Krafttraining Archive - MOVEMENT

Die TOP 5 besten Po Übungen für Dein Home Training

Wir zeigen Dir die besten Übungen für Zuhause, um Deinen Gluteus zu formen. Dabei legen wir den Fokus sowohl auf den großen Gluteusmuskel, als auch den mittleren und den kleinen. Gemeinsam in den effektiven Workout Videos in unserer Mediathek wie ,,5 Minuten Workout – Po“ von Véronique oder ,,Burn Booty, Burn“ von Silke geben wir ordentlich Gas! Aber was sind denn nun wirklich die effektivsten Booty Übungen für Dein Home Training laut unseren MOTIVATORS? MOVEMENT FITNESS TV hat die Antwort! Wir haben die besten Po Übungen für Dich zusammengestellt!

1. Bulgarian Split Squats

Wir starten stark mit einer sehr anstrengenden, aber super effektiven Übung für den Po. Die Bulgarian Split Squats, oder auch den einbeinigen Ausfallschritt genannt. Von dieser Übung kriegst Du garantiert Muskelkater und den Booty, den Du Dir schon immer gewünscht hast.

Komm in den Ausfallschritt und lege Dein hinteres Bein auf eine erhöhte Unterlage wie einen Tisch oder Stuhl
Spanne Deinen Bauch an und halte das Gleichgewicht
Beuge nun Dein vorderes Bein bis zum 90 Grad Winkel und drück Dich wieder hoch
Schwerere Alternative: packe Dir einen Rucksack mit Gewichten wie Büchern voll und zieh diesen an, damit Du mehr Gewicht stemmen musst

2. Einbeinige Hip Bridges

Kommen wir zu einer etwas bekannteren, aber dennoch superguten Übung für deinen Po. Diese Übung wirst Du in vielen unserer Workout Videos wiederfinden, nur dass wir hier noch eine etwas schwierigere Variante davon aufführen.

Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße auf, verlagere dabei das Gewicht auf Deine Fersen und hebe die Zehen vom Boden hoch, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden
Hebe ein Bein vom Boden weg, so dass es in der Luft schwebt. Drücke nun mit Deinem Standbein Deine Hüfte vom Boden weg, spanne dabei Deine Pobacken an und schieb die Hüfte so hoch nach oben, wie es geht
Senke die Hüfte langsam wieder nach unten, stoppe dabei ungefähr 1cm vor dem Boden, bevor Du das ganze wiederholst
Schwerere Alternative: Benutze ein Resistenzband, um das Ganze noch anstrengender zu gestalten

3. Leg Circles

Jetzt legen wir den Fokus auf den mittleren und kleinen Gluteus, um Deinen gesamten Hintern rundum zu formen. Diese Übung findest du unter anderem auch manchmal in unserem LIVE! Bauch-Beine-Po Workout mit Loris wieder…

Komm auf die Knie, bring Deine rechte Hand seitlich neben Deinem Körper zum Boden, dabei bleibt der Oberkörper nach vorne gerichtet
Strecke Dein linkes Bein nun seitlich aus und hebe es auf Hüfthöhe hoch
1 Min. kreist Dein Bein nach vorne und 1 Min. nach hinten, dabei bleibst Du auf Hüfthöhe und lässt das Bein nicht nach unten sinken
Das Gleiche wiederholst Du auf der anderen Seite

4. Butt Pulses mit Resistenzband

Wir erhöhen den Widerstand mit Resistenzbändern. Diese können Deinem Training einen neuen Reiz verpassen und Dich näher an Dein Ziel von einem wohlgeformten Hintern bringen. Die Butt Pulses kannst Du aber auch regulär ohne Band durchführen.

Schlüpfe in Dein geschlossenes Widerstandsband und bring dieses unter die Kniescheibe
Komm in den Vierfüßler-Stand: Hände unter die Schultern und die Knie unter der Hüfte aufgestellt, Rücken gerade und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
Bring ein Bein vom Boden hoch so dass das Knie sich auf Hüfthöhe befindet, das Knie bleibt dabei im 90 Grad Winkel gebeugt
Pulsiere das obere Bein 1 Min so hoch wie möglich nach oben, dann wiederhole das Ganze auf der anderen Seite

5. Kick backs mit Resistenzband

Letzte Runde geht an die Kickbacks. Damit geben wir dem Ganzen noch den Rest. Eine super Übung, die ganz leicht Zuhause mit oder ohne Bänder durchzuführen ist.

Komm in den Vierfüßler-Stand
Lege das Widerstandsband um die Fußsohle von dem Bein, welches Du trainieren magst und bring die Enden des Widerstandsbandes unter Deine Handflächen (somit bleiben diese stabil und rutschen nicht weg)
Streck das Bein mit dem Widerstandsband nach hinten aus und zieh die Zehenspitzen zum Körper ran
Kicke das gestreckte Bein 1 Min. lang kontrolliert nach oben und komm wieder tief
Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite

Um Deine Erfolgschancen zu steigern und Dein Ziel von einem wohlgeformten Hintern noch schneller zu erreichen, schau Dir das informative Video ,,How to: Muskelaufbau“ von Véronique und Loris an. Hier gehen unsere MOTIVATORS auf alle wichtigen Grundlagen ein, wie Du am effektivsten Muskulatur aufbauen kannst.

Die TOP 5 besten Brustübungen für Dein Home Training

Du wolltest schon immer wissen, wie Du Deine Brustmuskulatur von Zuhause aus so ordentlich trainieren kannst? Klar gestaltet sich das Brustmuskeltraining seit der Schließung der Fitness Studios aufgrund von dem COVID-19 Virus etwas schwieriger. Kann man überhaupt seine Brust genauso effektiv von Zuhause aus trainieren, wie im Studio? Nicht verzagen, MOVEMENT FITNESS TV fragen! Neben den coolen Videos in unserer Mediathek wie die „50 Push-up Challenge“ mit Véronique oder das „Upper Body Toning“ mit Loris haben wir für Euch die 5 effektivsten Brustmuskelübungen für dein Home Workout zusammengestellt. Straffer Oberkörper, here we come!

1. Push-ups

Hier trainieren wir Deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Die Push-ups sind ein richtiger Allrounder im Brustmuskeltraining. Lass Dich von dieser Übung nicht abschrecken. Übung macht hier definitiv den Meister!

Komm in die Stützposition: Hände unter die Schulter, Füße hüftbreit aufgestellt, die Finger zeigen leicht nach außen, der Körper ist in einer geraden Linie
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis deine Nasenspitze den Boden berührt und drück dich wieder hoch
Leichtere Alternative: führe die Push-ups auf den Knien durch

2. Push-ups mit erhöhten Beinen

Jetzt legen wir den Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur. Dieser ist in der Regel der schwächste. Der Liegestütz mit erhöhten Beinen wird dir eventuell etwas schwerer fallen als die Regulären. Fang mit den normalen Push-ups an, und arbeite Dich langsam aber sicher zu den mit erhöhten Beinen vor

Komm in die Stützposition aber stelle deine Füße auf einen erhöhten Untergrund (z.B. Stuhl, Tisch, etc.), je höher der Untergrund, umso schwieriger die Übung
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis Deine Nasenspitze den Boden berührt und drück Dich wieder hoch

3. Versetzte Push-ups

Es wird Zeit für eine etwas speziellere Push-up Variante, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Bei der versetzten Push-up Variante ist eine Hand etwas nach vorne, die andere leicht nach hinten versetzt, um dem Brustmuskel einen neuen Reiz zu geben.

Komm in die Stützposition, jedoch stell eine Hand leicht nach vorne und die andere nach hinten versetzt auf
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis Deine Nasenspitze den Boden berührt und drück Dich wieder hoch
Leichtere Alternative: führe die Push-ups auf den Knien durch

4. Push-ups mit erhöhtem Oberkörper

Nun wird der Fokus auf den unteren Teil des Brustmuskels gelegt. Dabei ist diesmal der Oberkörper leicht erhöht, z.B. auf einem Tisch oder Stuhl. Diese Variante wird vielen am leichtesten fallen, da man weniger Gewicht drücken muss. Falls Dir die normale Push-ups zu schwerfallen, fang mit dieser Variante an.

Komm in die Stützposition aber stelle Deine Hände auf einen erhöhten Untergrund (z.B. Stuhl, Tisch, etc.), je höher der Untergrund, umso leichter die Übung
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis Dein Brustkorb die Oberfläche wie z.B. die Tischkante berührt und drück Dich wieder hoch

5. Einseitig erhöhte Push-ups

Als letzte Variante gibt es den einseitig erhöhten Liegestütz. Such Dir dafür einen kleinen Gegenstad wie z.B. einen Yogablock, ein Medizinball oder einfach eine zusammengerollte Gymnastikmatte aus. Somit erhöhen wir die Belastung um noch eine weitere Stufe, für dein optimales Brusttraining.

Komm in die Stützposition aber stelle eine Hand auf einen erhöhten Gegenstand (z.B. Medizinball, Yogablock, etc.), je höher der Untergrund, umso schwieriger die Übung
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis Deine Nasenspitze fast den Boden berührt und drück Dich wieder hoch

Falls Du die korrekte Ausführung von Push-ups genauer erlernen willst, schau die das informative Video „How to: Liegestütz“ von Véronique und Loris an. Unsere MOTIVATORS gehen da noch einmal ganz akribisch auf die trainingswissenschaftlich korrekte Ausführung von Push-ups und dessen Varianten ein. So wirst Du es ganz einfach erlernen und das Verletzungsrisiko mindert sich. Let´s MOVE!

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