Die TOP 5 besten Po Übungen für Dein Home Training
Wir zeigen Dir die besten Übungen für Zuhause, um Deinen Gluteus zu formen. Dabei legen wir den Fokus sowohl auf den großen Gluteusmuskel, als auch den mittleren und den kleinen. Gemeinsam in den effektiven Workout Videos in unserer Mediathek wie ,,5 Minuten Workout – Po” von Véronique oder ,,Burn Booty, Burn” von Silke geben wir ordentlich Gas! Aber was sind denn nun wirklich die effektivsten Booty Übungen für Dein Home Training laut unseren MOTIVATORS? MOVEMENT FITNESS TV hat die Antwort! Wir haben die besten Po Übungen für Dich zusammengestellt!
1. Bulgarian Split Squats
Wir starten stark mit einer sehr anstrengenden, aber super effektiven Übung für den Po. Die Bulgarian Split Squats, oder auch den einbeinigen Ausfallschritt genannt. Von dieser Übung kriegst Du garantiert Muskelkater und den Booty, den Du Dir schon immer gewünscht hast.
- Komm in den Ausfallschritt und lege Dein hinteres Bein auf eine erhöhte Unterlage wie einen Tisch oder Stuhl
- Spanne Deinen Bauch an und halte das Gleichgewicht
- Beuge nun Dein vorderes Bein bis zum 90 Grad Winkel und drück Dich wieder hoch
- Schwerere Alternative: packe Dir einen Rucksack mit Gewichten wie Büchern voll und zieh diesen an, damit Du mehr Gewicht stemmen musst
2. Einbeinige Hip Bridges
Kommen wir zu einer etwas bekannteren, aber dennoch superguten Übung für deinen Po. Diese Übung wirst Du in vielen unserer Workout Videos wiederfinden, nur dass wir hier noch eine etwas schwierigere Variante davon aufführen.
- Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße auf, verlagere dabei das Gewicht auf Deine Fersen und hebe die Zehen vom Boden hoch, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden
- Hebe ein Bein vom Boden weg, so dass es in der Luft schwebt. Drücke nun mit Deinem Standbein Deine Hüfte vom Boden weg, spanne dabei Deine Pobacken an und schieb die Hüfte so hoch nach oben, wie es geht
- Senke die Hüfte langsam wieder nach unten, stoppe dabei ungefähr 1cm vor dem Boden, bevor Du das ganze wiederholst
- Schwerere Alternative: Benutze ein Resistenzband, um das Ganze noch anstrengender zu gestalten
3. Leg Circles
Jetzt legen wir den Fokus auf den mittleren und kleinen Gluteus, um Deinen gesamten Hintern rundum zu formen. Diese Übung findest du unter anderem auch manchmal in unserem LIVE! Bauch-Beine-Po Workout mit Loris wieder…
- Komm auf die Knie, bring Deine rechte Hand seitlich neben Deinem Körper zum Boden, dabei bleibt der Oberkörper nach vorne gerichtet
- Strecke Dein linkes Bein nun seitlich aus und hebe es auf Hüfthöhe hoch
- 1 Min. kreist Dein Bein nach vorne und 1 Min. nach hinten, dabei bleibst Du auf Hüfthöhe und lässt das Bein nicht nach unten sinken
- Das Gleiche wiederholst Du auf der anderen Seite
4. Butt Pulses mit Resistenzband
Wir erhöhen den Widerstand mit Resistenzbändern. Diese können Deinem Training einen neuen Reiz verpassen und Dich näher an Dein Ziel von einem wohlgeformten Hintern bringen. Die Butt Pulses kannst Du aber auch regulär ohne Band durchführen.
- Schlüpfe in Dein geschlossenes Widerstandsband und bring dieses unter die Kniescheibe
- Komm in den Vierfüßler-Stand: Hände unter die Schultern und die Knie unter der Hüfte aufgestellt, Rücken gerade und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
- Bring ein Bein vom Boden hoch so dass das Knie sich auf Hüfthöhe befindet, das Knie bleibt dabei im 90 Grad Winkel gebeugt
- Pulsiere das obere Bein 1 Min so hoch wie möglich nach oben, dann wiederhole das Ganze auf der anderen Seite
5. Kick backs mit Resistenzband
Letzte Runde geht an die Kickbacks. Damit geben wir dem Ganzen noch den Rest. Eine super Übung, die ganz leicht Zuhause mit oder ohne Bänder durchzuführen ist.
- Komm in den Vierfüßler-Stand
- Lege das Widerstandsband um die Fußsohle von dem Bein, welches Du trainieren magst und bring die Enden des Widerstandsbandes unter Deine Handflächen (somit bleiben diese stabil und rutschen nicht weg)
- Streck das Bein mit dem Widerstandsband nach hinten aus und zieh die Zehenspitzen zum Körper ran
- Kicke das gestreckte Bein 1 Min. lang kontrolliert nach oben und komm wieder tief
- Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite
Um Deine Erfolgschancen zu steigern und Dein Ziel von einem wohlgeformten Hintern noch schneller zu erreichen, schau Dir das informative Video ,,How to: Muskelaufbau” von Véronique und Loris an. Hier gehen unsere MOTIVATORS auf alle wichtigen Grundlagen ein, wie Du am effektivsten Muskulatur aufbauen kannst.