April 2021 - MOVEMENT

Die TOP 5 besten Brustübungen für Dein Home Training

Du wolltest schon immer wissen, wie Du Deine Brustmuskulatur von Zuhause aus so ordentlich trainieren kannst? Klar gestaltet sich das Brustmuskeltraining seit der Schließung der Fitness Studios aufgrund von dem COVID-19 Virus etwas schwieriger. Kann man überhaupt seine Brust genauso effektiv von Zuhause aus trainieren, wie im Studio? Nicht verzagen, MOVEMENT FITNESS TV fragen! Neben den coolen Videos in unserer Mediathek wie die „50 Push-up Challenge“ mit Véronique oder das „Upper Body Toning“ mit Loris haben wir für Euch die 5 effektivsten Brustmuskelübungen für dein Home Workout zusammengestellt. Straffer Oberkörper, here we come!

1. Push-ups

Hier trainieren wir Deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Die Push-ups sind ein richtiger Allrounder im Brustmuskeltraining. Lass Dich von dieser Übung nicht abschrecken. Übung macht hier definitiv den Meister!

Komm in die Stützposition: Hände unter die Schulter, Füße hüftbreit aufgestellt, die Finger zeigen leicht nach außen, der Körper ist in einer geraden Linie
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis deine Nasenspitze den Boden berührt und drück dich wieder hoch
Leichtere Alternative: führe die Push-ups auf den Knien durch

2. Push-ups mit erhöhten Beinen

Jetzt legen wir den Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur. Dieser ist in der Regel der schwächste. Der Liegestütz mit erhöhten Beinen wird dir eventuell etwas schwerer fallen als die Regulären. Fang mit den normalen Push-ups an, und arbeite Dich langsam aber sicher zu den mit erhöhten Beinen vor

Komm in die Stützposition aber stelle deine Füße auf einen erhöhten Untergrund (z.B. Stuhl, Tisch, etc.), je höher der Untergrund, umso schwieriger die Übung
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis Deine Nasenspitze den Boden berührt und drück Dich wieder hoch

3. Versetzte Push-ups

Es wird Zeit für eine etwas speziellere Push-up Variante, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Bei der versetzten Push-up Variante ist eine Hand etwas nach vorne, die andere leicht nach hinten versetzt, um dem Brustmuskel einen neuen Reiz zu geben.

Komm in die Stützposition, jedoch stell eine Hand leicht nach vorne und die andere nach hinten versetzt auf
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis Deine Nasenspitze den Boden berührt und drück Dich wieder hoch
Leichtere Alternative: führe die Push-ups auf den Knien durch

4. Push-ups mit erhöhtem Oberkörper

Nun wird der Fokus auf den unteren Teil des Brustmuskels gelegt. Dabei ist diesmal der Oberkörper leicht erhöht, z.B. auf einem Tisch oder Stuhl. Diese Variante wird vielen am leichtesten fallen, da man weniger Gewicht drücken muss. Falls Dir die normale Push-ups zu schwerfallen, fang mit dieser Variante an.

Komm in die Stützposition aber stelle Deine Hände auf einen erhöhten Untergrund (z.B. Stuhl, Tisch, etc.), je höher der Untergrund, umso leichter die Übung
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis Dein Brustkorb die Oberfläche wie z.B. die Tischkante berührt und drück Dich wieder hoch

5. Einseitig erhöhte Push-ups

Als letzte Variante gibt es den einseitig erhöhten Liegestütz. Such Dir dafür einen kleinen Gegenstad wie z.B. einen Yogablock, ein Medizinball oder einfach eine zusammengerollte Gymnastikmatte aus. Somit erhöhen wir die Belastung um noch eine weitere Stufe, für dein optimales Brusttraining.

Komm in die Stützposition aber stelle eine Hand auf einen erhöhten Gegenstand (z.B. Medizinball, Yogablock, etc.), je höher der Untergrund, umso schwieriger die Übung
Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten
Beuge die Ellenbogen, bis Deine Nasenspitze fast den Boden berührt und drück Dich wieder hoch

Falls Du die korrekte Ausführung von Push-ups genauer erlernen willst, schau die das informative Video „How to: Liegestütz“ von Véronique und Loris an. Unsere MOTIVATORS gehen da noch einmal ganz akribisch auf die trainingswissenschaftlich korrekte Ausführung von Push-ups und dessen Varianten ein. So wirst Du es ganz einfach erlernen und das Verletzungsrisiko mindert sich. Let´s MOVE!

Vegane Ernährung und auf was es zu achten gilt

Die vegane Ernährungsform hat oft einen moralischen und gesundheitlichen Hintergrund. Einen geringeren CO2-Fußabdruck hinterlassen, regionaler essen und vor allem die moralische Ablehnung gegen den Verzehr und/oder die Ausbeutung anderer Lebensformen. Nicht nur was die Ernährung betrifft, sondern auch z.B. die Kleidung oder Medikamente. Aber auf was muss man eigentlich beim Veganismus achten? Man hört viel zu oft negative Stereotypen, wie ungesund und aufwändig der vegane Lebensstil sei. Wir haben unsere Ernährungsberaterin Véronique wichtige Fragen gestellt, wie man ganz einfach und strukturiert eine vegane Ernährung im Alltag umsetzen kann, ohne Mangelerscheinungen zu erhalten.

Die meistgestellte Frage bei veganer Ernährung bezieht sich auf die Proteinzufuhr. Stimmt es, dass Veganer nicht genügend Protein im Alltag zu sich nehmen?

,,Dies hat tatsächlich nichts mit Veganismus zu tun. Es ist wie bei jeglicher Ernährungsform: man soll einfach allgemein auf eine reichliche Proteinzufuhr im Alltag achten. Egal ob man sich nun vegan, vegetarisch, paleo, keto oder durch Mischkost ernährt. Wichtig ist nur anzumerken, dass pflanzliches Protein nicht so gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, wie tierisches Protein. Ich empfehle daher als Veganer etwas mehr Protein zuzuführen, wie man es normalerweise tun würde. 2g/kg Körpergewicht pro Tag reichen dabei komplett aus, wenn man seine aktuelle Muskelmasse erhalten will.“

Ist Muskelaufbau mit veganer Kost möglich?

,,Warum sollte es nicht möglich sein? Es gibt genügend vegane Bodybuilder, die beweisen, dass es nicht immer Hühnchen mit Brokkoli und Reis sein muss. Um Muskulatur aufzubauen muss erstmal ein optimaler Trainingsreiz gesetzt werden. Zudem sollen mehr Kalorien gegessen werden, als man verbraucht. Natürlich spielt die Proteinaufnahme auch eine Rolle, aber wie schon erwähnt wurde, ist dies bei jeglicher Ernährungsform der Fall. Ich empfehle die Proteinzufuhr bei veganer Ernährung auf 2,3g bis 2,5g pro kg Körpergewicht täglich hochzuschrauben, um diese zu garantieren.“

Gibt es spezifische Supplemente, die man bei veganer Ernährung zu sich nehmen sollte?

,,Tatsächlich gibt es einige Supplemente, die man bei einem veganen Lebensstil zu sich nehmen sollte, um keine Mangelerscheinungen hervorzubringen. Wichtig sind vor allem das Vitamin B12, welches nur in tierischen Produkten wie z.B. Fleisch, Fisch oder Eier zu finden ist. In der Apotheke erhält man ganz einfach Vitamin B12 Tabletten, die den täglichen Bedarf abdecken. Ein weiteres sinnvolles Supplement sind Omega-3 Fettsäuren. Diese befinden sich vor allem in Fisch. Die Supplemente, die man dafür in der Apotheke kaufen kann, basieren aber oft auf Fischöl. Ich empfehle 1 bis 2 Esslöffel Leinöl oder Algenöl pro Tag zu sich zu nehmen, um den Bedarf optimal abzudecken. Wichtig ist es auch ein Auge auf die Eisenversorgung zu legen. Dieses Spurenelement befindet sich ebenfalls hauptsächlich in tierischen Produkten. Ich empfehle auch hier wieder in der Apotheke nach einer Supplementierung nachzufragen. Informiert euch aber vorher, ob die Pillen Laktose oder Gelatine enthalten. Viele Arzneimittel sind leider nicht vegan. Als letztes gilt es noch auf Jod zu achten. Dies kriegt man aber ganz einfach mit jodhaltigem Haushaltssalz abgedeckt.“

Monat: April 2021