Vegane Ernährung und auf was es zu achten gilt
Die vegane Ernährungsform hat oft einen moralischen und gesundheitlichen Hintergrund. Einen geringeren CO2-Fußabdruck hinterlassen, regionaler essen und vor allem die moralische Ablehnung gegen den Verzehr und/oder die Ausbeutung anderer Lebensformen. Nicht nur was die Ernährung betrifft, sondern auch z.B. die Kleidung oder Medikamente. Aber auf was muss man eigentlich beim Veganismus achten? Man hört viel zu oft negative Stereotypen, wie ungesund und aufwändig der vegane Lebensstil sei. Wir haben unsere Ernährungsberaterin Véronique wichtige Fragen gestellt, wie man ganz einfach und strukturiert eine vegane Ernährung im Alltag umsetzen kann, ohne Mangelerscheinungen zu erhalten.
Die meistgestellte Frage bei veganer Ernährung bezieht sich auf die Proteinzufuhr. Stimmt es, dass Veganer nicht genügend Protein im Alltag zu sich nehmen?
,,Dies hat tatsächlich nichts mit Veganismus zu tun. Es ist wie bei jeglicher Ernährungsform: man soll einfach allgemein auf eine reichliche Proteinzufuhr im Alltag achten. Egal ob man sich nun vegan, vegetarisch, paleo, keto oder durch Mischkost ernährt. Wichtig ist nur anzumerken, dass pflanzliches Protein nicht so gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, wie tierisches Protein. Ich empfehle daher als Veganer etwas mehr Protein zuzuführen, wie man es normalerweise tun würde. 2g/kg Körpergewicht pro Tag reichen dabei komplett aus, wenn man seine aktuelle Muskelmasse erhalten will.“
Ist Muskelaufbau mit veganer Kost möglich?
,,Warum sollte es nicht möglich sein? Es gibt genügend vegane Bodybuilder, die beweisen, dass es nicht immer Hühnchen mit Brokkoli und Reis sein muss. Um Muskulatur aufzubauen muss erstmal ein optimaler Trainingsreiz gesetzt werden. Zudem sollen mehr Kalorien gegessen werden, als man verbraucht. Natürlich spielt die Proteinaufnahme auch eine Rolle, aber wie schon erwähnt wurde, ist dies bei jeglicher Ernährungsform der Fall. Ich empfehle die Proteinzufuhr bei veganer Ernährung auf 2,3g bis 2,5g pro kg Körpergewicht täglich hochzuschrauben, um diese zu garantieren.“
Gibt es spezifische Supplemente, die man bei veganer Ernährung zu sich nehmen sollte?
,,Tatsächlich gibt es einige Supplemente, die man bei einem veganen Lebensstil zu sich nehmen sollte, um keine Mangelerscheinungen hervorzubringen. Wichtig sind vor allem das Vitamin B12, welches nur in tierischen Produkten wie z.B. Fleisch, Fisch oder Eier zu finden ist. In der Apotheke erhält man ganz einfach Vitamin B12 Tabletten, die den täglichen Bedarf abdecken. Ein weiteres sinnvolles Supplement sind Omega-3 Fettsäuren. Diese befinden sich vor allem in Fisch. Die Supplemente, die man dafür in der Apotheke kaufen kann, basieren aber oft auf Fischöl. Ich empfehle 1 bis 2 Esslöffel Leinöl oder Algenöl pro Tag zu sich zu nehmen, um den Bedarf optimal abzudecken. Wichtig ist es auch ein Auge auf die Eisenversorgung zu legen. Dieses Spurenelement befindet sich ebenfalls hauptsächlich in tierischen Produkten. Ich empfehle auch hier wieder in der Apotheke nach einer Supplementierung nachzufragen. Informiert euch aber vorher, ob die Pillen Laktose oder Gelatine enthalten. Viele Arzneimittel sind leider nicht vegan. Als letztes gilt es noch auf Jod zu achten. Dies kriegt man aber ganz einfach mit jodhaltigem Haushaltssalz abgedeckt.“
