Hintergrundwissen Archive - MOVEMENT

Anti Aging – geht das überhaupt?

Die Alterungsprozesse des Körpers beeinflussen können, dies wünschen sich viele. Wir haben die gute Nachricht: es geht tatsächlich! Die Leistungsfähigkeit, sowohl mental als auch körperlich, nimmt schleichend mit dem Alter ab. Hinzu kommen u.a. Hormonveränderungen, Muskel- und Knochenabbau, Kollagenverlust sowie viele weitere Vorgänge. Einige können jedoch gezielt verlangsamt oder sogar entgegengewirkt werden! Wir zeigen euch einige einfache Routinemaßnahmen, die Du direkt in Deinen Alltag integrieren kannst:

Gesunde Ernährung

Du bist was du isst! Dieser alte Spruch hat seine Berechtigung. Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsart kann wahre Wunder wirken. Viel frisches Obst und Gemüse, ausreichend Protein, vollwertige Kohlenhydrate (Vollkorn) und gute Fette (Omega 3 und 6) können wahre Wunder bewirken und einen lange jung und gesund halten. Vor allem Zucker fördert den Alterungsprozess des Körpers. Abgesehen davon, dass ein zu hoher Zuckerkonsum zu Übergewicht führen kann, lässt dieser zudem die Haut faltig und schlapp aussehen. Die Haut verliert nämlich aufgrund einer durch Zucker geförderten schnelleren Zellalterung an Spannkraft. Den Zuckerkonsum also versuchen auf ein Minimum zu reduzieren. Auch der Alkohol- und Nikotinkonsum nehmen bekannterweise einen negativen Einfluss auf den Körper. Auch hier empfehlen wir diesen ganz aus dem Alltag zu streichen, oder nur in sehr geringen Maßen zu konsumieren.

Regelmäßig Sport – Kraft und Ausdauer

Das Krafttraining trägt dazu bei Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten und ggf. aufzubauen. Dein Grundumsatz an Kalorien steigt und Dein Stoffwechsel wird angekurbelt. Ganz davon abgesehen, dass Du mehr Kraft und Energie für den Alltag aufbringen kannst hälst Du hiermit Deine Knochenmasse aufrecht und kannst Osteoporose (Knochenschwund) bis zu einem gewissen Grad entgegenwirken. Ausdauertraining hingegen hält Deine Gefäße und Dein Herz jung. Die Leistungsfähigkeit kann bis ins hohe Alter aufrecht erhalten werden und die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, usw.) sinkt deutlich!

Sich mental fordern und fördern

Nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf altert mit der Zeit. Um Deine mentale Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter aufrecht zu erhalten, empfehlen wir auch mental aktiv zu bleiben. Dies kann auf unterschiedlichste Art und Weise umgesetzt werden, je nach Interessen. Erlerne ein neues Hobby, lerne eine neue Sprache, fordere Dich mit Koordinationstraining selbst heraus oder lerne neue Leute kennen und suche aktiv nach Gesprächen.

Die richtige Skincare Routine

Die ersten Alterungsanzeichen zeigen sich meistens auf der Haut, und dann auch noch im Gesicht! Dem kann man aber ganz einfach mit zwei wichtigen Schritten den Kampf ansagen:

1. Genügend Wasser trinken. Viel Wasser zu trinken hat unzählige Vorteile für den Körper, u.a. auch für Deine Haut. Diese bleibt fest, straff und strahlend. Wir empfehlen zwischen 2-4 Liter am Tag zu sich zu nehmen.

2. Sonnencreme im Gesicht benutzen. Jeden einzelnen Tag. Auch im Winter. Die Sonne ist einer der größten Alterungsprozessbeschleuniger für unsere Haut. Die UV-Strahlen wirken sich negativ auf die Haut aus und fördern Faltenbildung. Wir empfehlen jeden einzelnen Tag eine Sonnencreme, die speziell für die Gesichtshaut bestimmt ist, anzuwenden. Der Hautalterungsprozess wird verlangsamt und die Haut sieht länger jung und frisch aus.

Gesund am Arbeitsplatz

Acht bis zehn Stunden pro Tag auf dem Stuhl vor einem Bildschirm sitzen. Dies strapaziert den gesamten Körper mehr als man denkt. Die Augen werden müde, der Rücken fängt an zu schmerzen, der Nacken verspannt, die Hände meckern und die Konzentration lässt Stunde für Stunde nach. Wir von MOVEMENT Fitness TV haben die ultimativen Gesundheitstipps zusammengestellt, wie du trotz stundenlangem Sitzen fit und gesund an Deinem Arbeitsplatz bleibst.

Tipp 1 – Genügend Wasser trinken

Es ist kein Geheimnis, dass 2-3 Liter pro Tag an Wasser getrunken werden sollen. In der Theorie wissen wir das alle, nur hapert es manchmal an der Umsetzung. Gerne wird das Wasser auch mal mit Kaffee oder Limonadengetränken ersetzt. Erst wenn sich das Kopfweh einschleicht, merkt man wie dehydriert man eigentlich ist. Von daher unser Tipp: Stell Dir eine große 2 Liter Wasserflasche genau neben Deinen Computer und nimm Dir vor, diese bis zum Ende der Schicht leer zu trinken. Falls Wasser allein Dir zu fad ist, schau Dir unseren vorherigen Post von Wasser Infusions an! Diese schmecken superlecker und tun auch noch etwas für Deine Gesundheit.

Tipp 2 – Ein Stehtisch

Versuche abwechselnd im Sitzen, als auch im Stehen zu arbeiten. Die optimale Lösung hier ist ein höhenverstellbarer Stehtisch, aber nicht jeder besitz einen. Unser Tipp: Such dir eine erhöhte Oberfläche wie z.B. ein Bartisch, wobei du im Stehen weiterarbeiten kannst. Plane abwechselnd einige Stunden im Sitzen und einige im Stehen zu arbeiten. Dein ganzer Körper wird es dir danken.

Tipp 3 – Die richtige Sitzhaltung

Langes Sitzen geht gerne mit einer schlechten Haltung einher. Oftmals sitzt man stundenlang mit einem Buckel am Arbeitsplatz und merkt es nicht mal, bis sich plötzlich Verspannungen einschleichen. Unser Tipp: Bewusstes Sitzen. Dies bedarf ein wenig Aufwand, bis man sich bis dran gewöhnt hat. Versuche so gut wie möglich mit einer geraden Wirbelsäule am Arbeitsplatz zu sitzen. Die Schultern ziehen dabei nach unten hinten, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Nacken entspannt. Dies ist alles eine Gewohnheit. Du wirst eine deutliche Verbesserung merken, sobald du eine korrekte Haltung in Deinem Arbeitsalltag bewusst anwendest. Versuche Dich anfangs alle 5-10 Minuten daran zu erinnern, dich aufrecht hinzusetzen. Irgendwann tust du es automatisch!

Tipp 4 – Genügend Pausen einlegen

Die Konzentrationsspanne nimmt mit der Dauer der Arbeit ab. Wichtig ist, seinem Kopf bei mentaler anstrengender Arbeit auch mal Pausen zu geben. Unser Tipp: Damit die Aufmerksamkeitsspane aufrecht erhalten werden kann empfehlen wir jede Stunde mindestens einige Minuten eine kleine Pause einzulegen. Diese kann genutzt werden, um sich eine Tasse Kaffee oder Tee zu holen, kurz aufzustehen und sich zu bewegen oder einfach bisschen durchs Büro zu schlendern. Du wirst merken, dass die Arbeit danach sich fast wie von selbst erledigen wird.

Tipp 5 – Viel Bewegung einbauen

Mobilisieren und Bewegen ist das A und O bei stundenlanger starrer Haltung. Unser Tipp: bewege Dich drei bis fünf Minuten mit unseren Workout Videos. Einfach mal abschalten und die Durchblutung fördern sowie die Konzentrationsfähigkeit steigern. Ob mithilfe von Pilates, Mobilisation, Kräftigung, Yoga oder einer Ruhepause für Deine Augen. Danach fühlst Du Dich wie neu!

Genügend Wasser trinken leicht gemacht!

Es ist bekannt, dass man in der Regel 8 Gläser Wasser pro Tag trinken soll um gesund und hydriert zu bleiben. Warte… waren es nicht doch 2-3 Liter? Nein, sollte man nicht einfach nur so viel trinken, wie man auch Durst hat. Was stimmt denn eigentlich nun? Forscher debattieren schon seit langen über dieses Thema und sind sich bis heute immer noch nicht einig. Das einzige was klar ist, ist dass man weder zu viel noch zu wenig von dem lebenswichtigen Elixier zu sich nehmen soll, aber was ist dieser Wert in Zahlen ausgedrückt?

Die unterste Grenze der täglichen Wasserzufuhr beträgt 1 Liter. Wenn der Körper nicht genügend mit Wasser versorgt wird, macht er sich schnell bemerkbar. Man vernimmt Kopfschmerzen, Übelkeit, Konzentrationsschwäche oder sogar Verstopfungen. Der Körper kann seine alltägliche Arbeit nicht ordentlich verrichten und gerät somit in die Dehydration. Zu viel des Guten sollte es jedoch auch nicht sein, dies kann in seltenen Fällen sogar tödlich enden (meistens bei Marathonläufern oder Trinkwettbewerb-Teilnehmer, die durch eine zu hohe Wasserzufuhr in zu kurzer Zeit eine Wasservergiftung erleiden). Beim Autonormalverbraucher zeigt diese sich durch Übelkeit, da die Nieren nicht mehr mit der Arbeit hinterherkommen.

Als Faustregel empfiehlt MOVEMENT FITNESS TV 2-3 Liter Wasser pro Tag. Natürlich gibt es externe Faktoren, die die benötigte Wasserzufuhr erhöhen wie z.B. Sport (Ausdauer- sowie Kraftsport) und extreme Hitze oder Kälte. Wichtig ist auch, das Wasser sollte man über den Tag verteilt zu sich nehmen und nicht alles auf einmal trinken. Hier besteht das Risiko den Großteil davon einfach wieder auszuscheiden, ohne dass das Wasser richtig von Körper verarbeitet und aufgenommen wird. Auf einen Schlag soll man zudem nicht mehr als 500ml trinken. Interessant ist auch, dass man knapp 1 Liter Wasser pro Tag durch die Nahrung aufnimmt und man so auf einen Gesamtwert von 3,5 bis 4 Liter kommt.

Ein Geheimtipp: viel Wasser trinken unterstützt beim Abnehmen, weil es erstens das Hungergefühl durch den gefüllten Magen reduziert und zweitens den Stoffwechsel anregt. Somit verbrennt man ein Paar extra Kalorien. Ungesüßte Tees können ebenfalls zu täglichen Wasserzufuhr dazu gerechnet werden (ja, nur wenn man sie ohne Honig und Zucker trinkt). Genussgetränke wie Alkohol, Kaffee, Limonaden usw. hingegen werden nicht zur Flüssigkeitszufuhr gezählt.

Hier einige Wasser Rezepte, die das Trinken leichter machen und hinzu noch positive Nebeneffekte haben:

1 Zitrone
Eine Hand voll Minze
10 cm Gurke
1 cm Ingwer

Alles klein schneiden und mit 1 Liter Wasser und ein Paar Eiswürfeln auffüllen. Diese Power-Zusammensetzung aus Vitaminen und entzündungshemmenden Stoffen kurbelt die Verdauung sowie den Stoffwechsel an.

1 Kiwi
5-6 Erdbeeren
Eine Handvoll Basilikum oder Minze

Bei dieser Kombi handelt es sich um einen Anti-Aging Power Mix! Das Vitamin C und die Nähstoffe beider Früchte halten die Haut jung und straff und schmecken vereint einfach nur herrlich. Einfach mit 1 Liter Wasser und ein Paar Eiswürfeln auffüllen und genießen.

1 Orange
10 Blaubeeren
1 Hand voll Minze

Diese Mischung schmeckt richtig gut und hat einen wohltuenden Effekt auf den ganzen Körper. Die Verdauung wird angeregt und die Schadstoffe im Körper werden ausgespült. 1 Liter Wasser und einige Eiswürfel dazugeben und fertig!

Gerne selbst neue Rezepte ganz nach Geschmack zusammenstellen und austesten. Mit diesen Tipps wird trinken sofort viel leichter und leckerer.

Die Wichtigkeit der Regenerationsphase

Schneller, mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, bis an seine Grenzen gehen! Klar soll man intensiv trainieren, um die individuell gesetzten Ziele auch konsequent zu erreichen. Was aber manchmal in dem ganzen Adrenalin untergeht sind die wichtigen Erholungspausen, auch Regenerationsphasen genannt, zwischen den einzelnen Workouts. Diese dienen dazu, dass der Körper sich, wie der Name schon sagt, regenerieren kann und effektiv die Muskeln aufbaut bzw. das Fett verbrennt. Muskulatur wird nur in den Ruhephasen aufgebaut und nicht während des Trainings selbst! Leider leben viele Trainierende noch nach der Devise: Viel hilft viel. Dass dem nur bedingt so ist, erklären wir, MOVEMENT FITNESS TV Dir in diesem Magazinbeitrag!

Als erstes gehen wir auf das Schema der Superkompensation ein:

Das Training reizt den Muskel bzw. den Körper und dieser wird durch die hohe Belastung für eine gewisse Zeit nach dem Sport schwächer. In der Regenerationsphase erholt sich der Körper und die Leistungsfähigkeit steigt nach einem Workout für eine gewisse Zeit, höher als zu Beginn, an. Dieser Zeitpunkt wird Superkompensation genannt. In diesem Moment soll erneut trainiert werden, da man in der spezifischen Zeitspanne mehr Energie sowie Kraft hat und so eine höhere Leistung abrufen kann. Wenn man dies berücksichtigt, kann das Training kontinuierlich schwerer gestaltet werden und die Resultate lassen nicht auf sich warten. Dabei ist anzumerken, dass die Erholungsphase von Person zu Person variiert. In der Regel kann man aber darauf schließen, dass die Superkompensation nach 1-2 Tagen einsetzt und 2-3 Tage anhält. Danach sinkt die Leistungsfähigkeit wieder ab und pendelt sich beim Einstiegsniveau ein. Auch wenn man ganz genau darauf achtet, genau zum richtigen Zeitpunkt einen neuen Reiz zu setzen, stagniert die Leistungsfähigkeit langsam, aber sicher mit einem gewissen Niveau. Kraft- und Muskelaufbau fallen einem schwerer als zuvor, da man sich nahe der individuellen maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit bewegt. Wenn dem nicht so wären, könnten Extremsportler und Bodybuilder ja bis ins Unendliche trainieren und ihren Körper formen.

Aufgepasst: wenn man dem Körper keine Erholung bzw. eine zu kurze Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten gönnt kann der Körper nicht in den Zustand der Superkompensation gelangen und man reduziert auf Dauer sogar die Leistungsfähigkeit wegen mangelnder Erholung!

Ebenfalls zu beachten ist der berühmt berüchtigte Muskelkater. Dieser entsteht durch sehr feine Risse im Muskelgewebe aufgrund der hohen Belastung während des Trainings. Zudem wird im Laufe des Workouts die körpereigene Reserve an Glykogen (die Energiereserve der Muskeln) komplett aufgebraucht und der Körper beginnt Laktat herzustellen, welches sich durch ein Schweregefühl des Muskels bemerkbar macht. Wer dem Körper keine Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten lässt, um sich komplett regenerieren zu können, steigert das Verletzungsrisiko. Aber wie genau merkt man, wann der richtige Zeitpunkt ist, um erneut einen Reiz zu setzen?

Eine banale Frage die man sich stellen muss, aber sehr oft unter den Tisch geschoben wird, lautet: Habe ich noch Muskelkater vom vorherigen Training? Lautet die Antwort ja, soll man dem Körper oder dem spezifischen Körperteil Ruhe geben. Vor allem wenn man ein Ganzkörpertrainingsplan hat, soll man sehr darauf achten nicht auf einen Muskelkater drauf zu trainieren. Wenn man ein Splittraining hat, z.B. in Ober- und Unterkörper unterteilt, kann man der schmerzenden Partie eine Pause geben während man rein den restlichen Körper trainiert.

Kleine Warnung: wenn Du trotz schlimmen Muskelkater die entsprechende Region trainierst, kannst Du:

Du kannst nicht mit voller Kraft trainieren und keine 100% geben
Du wirst Dich am Folgetag nicht mehr rühren können
Du machst Dein vorheriges Workout komplett zu Nichte und hast somit kein Trainingserfolg. Nur extreme Schmerzen die sehr lange anhalten werden.

Dies gilt sowohl bei Muskelaufbau- als auch Ausdauertraining.

Auch wichtig ist ein guter und erholsamer Schlaf sowie eine richtige Ernährung, die die Körperregeneration unterstützen. Schlaf entspannt den gesamten Organismus und somit kann der Körper sich komplett der Regeneration bzw. Fettverbrennung oder dem Muskelaufbau widmen. Wir erzählen Dir nichts Neues, wenn wir sagen, dass Du jeden Tag zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf brauchst. Bezüglich der Ernährung reden wir von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung die sich aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen zusammensetzt.

Weitere Tipps, um die Regenerationszeit nach dem Training zu verkürzen und dem Körper bei der Arbeit unter die Arme zu greifen sind u.a.:

Ein ausgiebiges Stretching nach jeder Trainingseinheit um die Abfallstoffe schneller aus dem Körper zu befördern.
Viel trinken, um beim Transport der Nährstoffe zu unterstützen
Nach dem Training ein Snack oder eine Mahlzeit aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Glykogenspeicher schneller aufzufüllen
Oder auch sich eine erholende Massage sofort nach dem Training zu gönnen, um die Muskeln zu entspannen und somit dem Muskelkater vorzubeugen. Aber Achtung: eine Massage hilft nur sofort nach dem Training. Am nächsten Tag, wo der Muskelkater einen schon in der Früh begrüßt, soll man Massagen lieber meiden. Würdest du eine tiefe Schnittwunde massieren? Nein? Also warum auf den Rissen der Muskulatur rumdrücken? Damit verschlimmert man es lediglich.

Die Sixpack Obsession

,,Mit diesen 5 Bauchübungen kriegst Du garantiert ein Sixpack!“ oder ,,Esse jeden Tag bla bla bla und Du bekommst auch ein Sixpack!“. Wer kennt solche Versprechen nicht? In jeder Fitness Zeitung und in jedem online Blog liest man gefühlt immer das Gleiche. Wir wollen die ganze Sixpack Situation aufklären, denn um sein Sixpack zum Vorschein zu bringen, muss man auf ganz andere Sachen achten, als immer so erzählt wird.

Bevor wir anfangen: jeder hat Sixpack! Hierbei handelt es sich eigentlich nur um den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) der zum Vorschein kommt. Dieser trägt u.a. zur Stabilisation der Wirbelsäule bei. Das ganze Sixpack Phänomen hat sein Ursprung vor allem mit Fitness Influencern auf Social Media. Diese werben mit Detox Tees und spezifischen Bauchübungen. Aber tatsächlich kommt es beim Sixpack nur auf eine einzige Sache an: ein geringer Körperfettanteil.

Ihr habt richtig gelesen. Ein geringer Körperfettanteil ist alles was Ihr braucht. Man muss keine 100 Crunches oder andere Bauchübungen täglich machen, damit die Muskulatur sichtbar ist. Je geringer Euer subkutaner Fettanteil (Unterhautfettgewebe) ist, umso sichtbarer ist der gerade Bauchmuskel. Das hört sich einfach an, jedoch wollen wir, Euch zeigen, dass dies von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig ist:

1. Das Geschlecht

Das Geschlecht spielt hier eine große Rolle. Frauen haben genetisch bedingt einen höheren Fettanteil als Männer. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der weiblich Körper den Uterus schützen will. Jede Frau kennt es: der kleine Unterbauch. Das ist nur Euer Uterus und das umliegende schützende Fett.

2. Ein geringer Körperfettanteil

Ein geringer Körperfettanteil ist leichter gesagt als getan. Generell liegt der normale Körperfettanteil einer Frau zwischen 20% bis 30%. Der von einem Mann zwischen 10% und 20%. Pauschal kann man sagen, dass das Sixpack bei ein Frau unter 10% bis 15% Körperfett erst zum Vorschein kommt. Dabei handelt es sich für Frauen aber bereits um ein sehr geringen Anteil, der körperliche Probleme wie das Auslassen der Periode aufgrund von Hormonen mit sich bringen kann. Während ein Mann also ganz einfach und ohne weitere Probleme ein Sixpack haben kann, gestaltet sich dies bei Frauen etwas komplizierter. Wie ist es dann, dass viele Fitness Influencerinnen trotzdem ein Sixpack haben?

3. Die Genetik

Jetzt kommt die Genetik ins Spiel. Leider unfair aber die Genetik spielt auch hier wieder eine sehr große Rolle. Natürlich gibt es Frauen, die auch bei 20% Körperfett einen schönen sichtbaren Sixpack haben. Dies hängt vor allen mit der individuellen Fettverteilung des Körpers zusammen, aber auch mit dem Trainingslevel. Genetisch gesehen sind die Männer punkto Sixpack von der Natur bevorzugt

4. Krafttraining

Anhand von Krafttraining kann man seinen gerade Bauchmuskel trainieren und stärken. So gesehen kann man seinen Sixpack anhand von Bauchübungen natürlich durch Hypertrophietraining wachsen lassen. Wenn jedoch die darüberlegende Fettschicht zu hoch ist, ist der Muskel nicht sichtbar.

Fazit: Je geringer Euer Körperfettanteil ist, umso sichtbarer ist der darunterliegende Muskel. Wir von MOVEMENT FITNESS TV finden jedoch jeden Bauch und Sixpack schön! Es muss nicht immer der durchtrainierte Sixpack aus den sozialen Medien sein. In unserer Mediathek findet Ihr viele effektive Bauch Workouts wie ,,5 Minuten Workout – Bauch“ oder ,,F unctional Workout – Sixpack Zirkel“. So kräftigen und stärken wir gemeinsam unseren individuellen besten Sixpack.

Wie nehme ich langfristig ab?

,,Wie kann ich am besten langfristig und nachhaltig abnehmen?“. Diese Frage stellen sich viele Menschen, dabei ist die Antwort einfacher als gedacht. Wir von MOVEMENT FITNESS TV wollen Licht ins Dunkle bringen und Euch eine totsichere Methode zeigen, wie jeder an Gewicht verlieren kann.

Gewicht ist nicht gleich Gewicht. Wenn wir von Gewicht verlieren reden, meinen wir natürlich Fettmasseabbau. Die Muskelmasse soll uns erhalten bleiben. Hierbei handelt es sich leider um etwas, auf das bei modernen Crash-Diäten leider zu wenig Rücksicht genommen wird. Klar ist man zufrieden, wenn endlich die gewünschte Zahl auf der Waage steht, jedoch sollte man immer das Beste für seinen eigenen Körper im Hinterkopf behalten. Normale bis niedrige Fettmasse und eine hohe Muskelmasse. Um den Muskelmasseerhalt zu garantieren empfehlen wir Krafttraining zu betreiben und eine hohe Proteinzufuhr über die Ernährung. 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, dann ist man auf der sicheren Seite.

Aber wie nehme ich denn jetzt ab? Ganz einfach, Du musst eigentlich nur auf eine einzige Sache aufpassen: Deine Ernährung. Man soll weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Wie viele Kalorien jedes Individuum am Tag verbraucht hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab: dem Alter, dem Geschlecht, der Körperzusammensetzung, usw. Dies nennt man den Grundumsatz. Sprich, die Kalorien, die man innerhalb von 24 Stunden verbrennt, wenn man rein gar nichts tut. Das ist die Energie, die der Körper brauch, um einen am Leben zu halten. Um auf den Tagesumsatz zu kommen müssen weitere Faktoren wie u.a. die Arbeit (sitzend, stehend oder gehend) und die Freizeitgestaltung berücksichtigt werden. Wir haben eine Seite gefunden, wo man ganz einfach seinen Grundumsatz und Tagesumsatz berechnen kann (Klick hier).

Nun da Du weißt, wie viele Kalorien Du am Tag ungefähr verbrennst, kommt die Ernährung ins Spiel. Deine Energiezufuhr über die Ernährung soll 500 Kalorien täglich UNTER deinem Tagesumsatz liegen (hypokalorische Ernährung). Somit kommen wir auf ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3500 Kalorien. Dies entspricht 500g Fettmasse (1kg Fett besteht aus 7000 Kalorien). Sprich, auf langfristige Sicht kannst du mit dieser ganz einfachen Technik 500g an Fett die Woche abnehmen.

Um das ganze leicht zu beschleunigen empfehlen wir zusätzlich Ausdauertraining zu betreiben. Drei bis fünf Mal die Woche 30 bis 60 Minuten Ausdauersport wie Jogging, Schwimmen, Fußball usw. erhöht den Kalorienverbrauch und kurbelt Deinen Stoffwechsel an.

Am besten die Finger von Crash-Diäten lassen, die Dir in kurzer Zeit einen schnellen Erfolg garantieren. Diese versetzen deinen körper in eine Notsituation und verbrennen nicht nur Fett, sondern vor allem auch Deine Muskelmasse. Wenn man nach so einer Diät wieder anfängt normal zu essen, ist der Grundumsatz aufgrund der geringeren Muskelmasse niedriger als zuvor und man setzt schneller an Fett an. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper sich auf eine weitere Notsituation vorbereiten will. Eine gesunde hyopkalorische Ernährung und reichlich Bewegung garantieren Dir einen langfristigen und nachhaltigen Erfolg hinsichtlich der gewünschten Körpergewichtsreduktion.

High-Volume Training (HVT) VS High-Intensity Training (HIT)

Mittlerweile gibt es mehrere 100+ wissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden. Da verliert man schnell den Überblick! Heute wollen wir Euch 2 Trainignsmethoden vorstellen, die ihr in unseren Workout Videos findet, aber auch im klassischen Fitness Studio anwenden könnt. Das High-Volume Training (HVT) und das High-Intensity Training (HIT). In unseren Mediathek Workouts ist überwiegend das HVT vertreten, das HIT hingegen im klassischen Fitness Studio. Doch welche der beiden Trainingsmethoden ist denn die effektivste Trainingsform hinsichtlich eines gesundheitsorientierten Krafttrainings? Wir von MOVEMENT FITNESS TV haben für euch recherchiert, um eine Antwort auf die Frage zu finden.

Was ist High-Volume Training (HVT)?

Ein HVT ist gekennzeichnet durch seine hohe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen in einer Trainingseinheit (>20 Sätzen, >4 Wiederholungen). Die Intensität befindet sich im submaximalen Bereich. Sprich, man geht bei jedem einzelnen Satz und jeder Wiederholung nicht an seine Grenzen. Als intensitätsgrad wird nach Gießing, Fröhlich und Preuss (2005) das „non repetition maximum“ (nRM) klassifiziert. Es werden also in einem Trainingssatz weniger Wiederholungen absolviert als theoretisch möglich, da ab Erreichen eines subjektiv empfundenen Anstrengungsgrades, beispielsweise „anstrengend“ oder „sehr anstrengend“, der Satz beendet wird. Aufgrund der geringen Intensität werden mehrere Sätze durchlaufen, um eine gezielte Stimulierung des Muskels für das Wachstum des Muskelquerschnitts zu erwirken.

Unter anderem wird dem HVT zugesprochen, dass es neben den allgemein positiven Effekten eines Krafttrainings, wie der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, auch die intermuskuläre Koordination (wie verschiedene Muskeln bei einer bestimmten Bewegung zusammenspielen) und intramuskuläre Koordination (wie einzelne Muskelfasern innerhalb eines bestimmten Muskels zusammenspielen) schult. Jedoch ist ein Trainingstag durch die hohe Satzanzahl des HVT sehr zeitintensiv und Kraftzuwächse fallen dabei in einem geringen Maß an.

Was ist High-Intensity Training (HIT)?

Ein HIT ist, entgegen eines HVTs, gekennzeichnet durch eine sehr geringe Satzanzahl in einer Trainingseinheit. In der Regel werden ein bis zwei Arbeitssätzen pro Übung absolviert. Dies bedingt eine hohe Belastungsintensität. Somit wird eine Ausbelastung der Muskulatur hervorgerufen, um Muskelwachstum zu erzielen. Sprich, man geht bei jedem Satz an seine Grenzen, bis eine weitere Wiederholung nicht mehr sauber durchzuführen ist. Die gängigen Intensitätsgrade dafür bilden nach Gießing, Fröhlich und Preuss (2005):

„repetition maximum“ (RM), in einem Trainingssatz werden maximal viele korrekte Wiederholungen absolviert und
„point of momentary muscular failure” (PMF), in einem Trainingssatz werden maximal viele Wiederholungen bis hin zu einem konzentrischen (überwindendem) Muskelversagen absolviert.

Für das HIT gelten ebenfalls die allgemein positiven Effekten eines Krafttrainings, wie Muskelzuwachs, Steigerung der Kraft und eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Hervorzuheben ist vor allem die drastische Verbesserung der intramuskulären Koordination (wie verschiedene Muskeln bei einer bestimmten Bewegung zusammenspielen). Dadurch sind die Kraftzuwächse im Vergleich zu einem HVT in einem höher und bedingen einen geringeren zeitlichen Trainingsaufwand. Jedoch steigt das Verletzungsrisiko aufgrund der hohen Belastung und eine gute Form und Ausführung ist die Grundvoraussetzung eines HITs.

Fazit

Unsere MOTIVATORS raten zu beiden Trainingsmethoden, ob mit Gewichten oder Körpergewichtsübungen, um von allen Vorteilen zu profitieren. Es ist allgemein zu berücksichtigen seinem Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen und so auch in den Trainingsmethoden einen Wandel zu durchlaufen. Ob HVT oder HIT, von beiden wirst auch Du profitieren, Erfolge feiern und dem gesetzten Ziel einen Schritt näherkommen. Probiere beide Methoden aus und schau was am besten zu Dir passt. Wir raten Dir, falls du die Trainingsvarianten in einem Fitness Studio umsetzen willst, Dir einen Trainingsplan von ausgebildetem Fachpersonal oder einem Personal Trainer erstellen zu lassen. Schau gerne auch in unsere MOVMENT FITNESS TV Workout Mediathek vorbei und lass uns gemeinsam an Deiner Kraftausdauer arbeiten und diese verbessern! Let’s MOVE!

Literaturverzeichnis:

Gießing, Fröhlich & Preuss. (2005). Fundamental definitions of decisive training parameters of single-set training and multiple-set training for muscle hypertrophy. In Gießing, J. , Preuss, P. , Greiwing, A. , Goebel, S. , Müller, A. , Schischek, A. , et al. Current results of strength training research (S.9-23). Göttingen: Cuvillier.

Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining

Stellen wir uns alle nicht irgendwann die Frage, welche Art von Ausdauertraining denn jetzt die meisten Kalorien verbrennt, um die kleinen Fettpölsterchen verschwinden zu lassen? Welches Ausdauergerät ist für mich am geeignetsten, wie lange muss ich trainieren und mit welcher Intensität überhaupt? Diese Fragen pauschal beantworten zu können, ist natürlich nicht möglich. Jeder Mensch ist individuell und reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize. Mit diesem Beitrag versuchen wir dir jedoch einen kurzen Überblick über die vorhandenen Ausdauergeräte und Trainingsmöglichkeiten zu geben.

Fahrradfahren:

Beim Fahrradfahren handelt es sich um ein geeignetes Training für Einsteiger und Senioren. Beim bekannten Bewegungsablauf werden die Knochen und Gelenke nur gering belastet und das Training ist dementsprechend gelenkschonend. Da aber nur die Beine und nicht der gesamte Körper belastet werden, verbrennt man beim Fahrradfahren vergleichsweise wenig Kalorien und somit hält sich der Trainingserfolg langfristig in Grenzen. Jedoch ist die Intensität zu beachten; leichtes durch die Stadt radeln verbrennt natürlich weniger Kalorien als eine intensive Bergtour.

Walking (ggf. auf dem Laufband):

Schnelleres gehen bzw. Walking ist ebenfalls einen super Einstieg in das Ausdauertraining. Die Gelenke und der Blutdruck werden nur gering belastet. Zudem stellt es einen guten Ausgleich, zum stundenlangen Sitzen auf der Arbeit dar. Die alltagsnahe Bewegung gilt als angenehm und bekannt, jedoch hält sich der Kalorienverbrauch auch hier durch den vergleichsweise geringen Muskeleinsatz im Rahmen.

Crosstrainer:

Auch der Crosstrainer ist ein optimales Gerät für Trainingseinsteiger und bietet durch seine Funktionsweise einen super Ausgleich zum Büroalltag. Der angenehme Bewegungsablauf mobilisiert und trainiert den gesamten Körper. Voraussetzung für einen hohen Trainingserfolg ist hier jedoch die aktive Armbewegung. Die Arme sollen nicht nur passiv mitschwingen. Auf diese Art und Weise holt man das meiste aus dem Training raus. Der Crosstrainer gilt als gutes Mittelmaß, was den Kalorienverbrauch angeht.

Laufen / Joggen (ggf. auf dem Laufband):

Beim Laufen/Joggen sollte man bereits ein wenig Erfahrung im Bereich des Ausdauertrainings haben. Es eignet sich besonders gut für trainierte Menschen mit sitzender Arbeitstätigkeit. Zudem ist hier der Kalorienverbrauch höher als beim Walking. Beim Laufen ist der cardiopulmonale Anspruch am höchsten und der gesamte Körper muss mitarbeiten. Laufen ist somit Spitzenreiter in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Unter der Voraussetzung, dass eine hohe Belastung erfolgt.

Rudern am Ruderergometer:

Wie beim Laufen gilt auch das Rudern als Trainingsgerät für erfahrene Trainierende. Hier gelten eine gute Koordination und Körperwahrnehmung als Voraussetzungen. Durch die Beteiligung vom Großteil der gesamten Körpermuskulatur entsteht ein hoher Kalorienverbrauch. Die anspruchsvolle Bewegungsausführung zahlt sich aus; auf dem Ruderergometer werden nach Laufen auf dem Laufband die meisten Kalorien im Vergleich zu den anderen Ausdauergeräten verbrannt.

Hier noch einmal das Ranking von den Trainingsmöglichkeiten, die am meisten, bis hin zu am wenigsten Kalorien verbrennen:

Laufen auf dem Laufband
Rudern am Ruderergometer
Crosstrainer
Walking auf dem Laufband
Fahrradfahren auf dem Sitzfahrrad

Hier ist noch einmal darauf hinzuweisen, das der Kalorienverbrauch stark von der jeweiligen Trainingsintensität abhängig ist. In diesem Blog geht man von einer mittleren, gleichbleibenden Intensität bei jeglicher Trainingsmöglichkeit aus.

Die verschiedenen Körpertypen

Kennst Du die verschiedenen Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph? In der Fitnessbranche wird grundlegend zwischen diesen drei Körpertypen differenziert. In den 1950er Jahren gliederte der amerikanische Psychologe William Sheldon durch empirische Beobachtungen die unterschiedlichen Körperbauten des Menschen in drei Kategorien ein. Festhalten muss man hier, dass es sich nicht um wissenschaftliche Daten und Fakten handelt und deswegen ist die Einteilung mit Vorsicht zu genießen. Nichts desto trotz kann man es als guten Leitfaden nutzen um effektiv Fett zu verbrennen, Muskelmasse auszubauen und sich dementsprechend richtig zu ernähren.

Endomorph:

Fangen wir mal mit dem häufigsten Körpertyp hierzulande an: der Endomorph. Endomorphe Personen sind vom Körperbau her kurviger bzw. runder, haben einen langsamerem Stoffwechsel und zudem teilweise Probleme mit der Fettverbrennung/-reduktion. Der Endomorph wird auch als „Softgainer“ bezeichnet. Dieser Körpertyp nimmt sehr leicht zu. Leider fällt darunter nicht nur Muskel- sondern auch Fettmasse. Die Zugehörigen sollten vor allem Ausdauersport betreiben um dem Fett den Kampf anzusagen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass der Endomorph im Vergleich zu den anderen Körpertypen viel schneller und mit weniger Anstrengung an Muskeln aufbaut. Somit werden die Trainingserfolge früher sichtbar. Bei der Ernährung sollte jedoch auf die Kalorienzufuhr und die Aufteilung der Nährstoffe geachtet werden. Ein Kalorienüberschuss ist zu vermeiden. Die Mahlzeiten sollten sich vor allem aus Proteinen (Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Haferflocken, Eier, Hähnchen, usw.) zusammensetzen. Kohlenhydrate sollen nicht komplett weggelassen werden, sondern einfach in kleineren Mengen verzehrt werden. Denn nichts desto trotz sind Kohlenhydrate gute Energielieferanten. Optimal sind eine tägliche Nährstoffzusammensetzung von 30-40% Kohlenhydrate, 50% Proteine und 10-20% Fette.

Mesomorph

Mesomorphe sind die Traumtypen schlechthin: grundlegendes Charakteristikum sind schneller Muskel- und langsamer Fettaufbau. Ihr Aussehen wird von einer breiten Brust, V-Form bei den Männern und Sanduhrfigur bei den Frauen, definierte Muskeln und einer kräftigen Rumpfmuskulatur bestimmt. Sie gehören zu der idealen goldenen Mitte zwischen Endo- und Ektomorph. Aber Achtung: jeder Mensch kann bei unausgeglichener Ernährung und wenig bis gar kein Sport an Fett zunehmen. Daher bietet sich für den mesomorphen Typ an, einen guten Ausgleich zwischen Kraft- und Ausdauertraining zu finden. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist selbstverständlich aber im Gegensatz zum Endomorph muss der Mesomorph nicht bedingt Kalorien zählen. Empfohlen wird 50% der Nahrung über Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die restlichen 50% in 30% Proteine und 20% Fett aufzuteilen.

Ektomorph

Kommen wir zu den Ektomorphen, auch „Hardgainer“ genannt. Der Ektomorph ist meist durch einen sehr langen und schmalen Körperbau, dünne Muskeln und einen schnellen Stoffwechsel gekennzeichnet. Zudem nimmt dieser Körpertyp nur sehr schwer an Fett und Muskeln zu. Für viele scheint eine schwere Massenzunahme als Segen zu scheinen, jedoch nicht für fitnessbegeisterte Personen. Da Mesomorphe nur langsam an Muskelmasse aufbauen, müssen sie teilweise härter trainieren und vor allem essen, essen und nochmals essen. Und das über das eigentliche Hungergefühl hinaus! Durch den schnellen Stoffwechsel sollen ektomorphe Typen größtenteils auf Ausdauersport verzichten (ausgenommen ist gesundheitsorientiertes Ausdauertraining), um nicht zu viele Kalorien zu verbrennen. Der Fokus soll auf dem Krafttraining liegen. Das Essen soll vor allem aus 60% Kohlenhydrate, 20% Proteine und 20% Fette bestehen.

Die meisten Leute gehören zur einer Mischung aus zwei Kategorien, aber man soll das ganze natürlich auch nicht zu ernst nehmen. Willst Du auch herausfinden zu welchem Körpertypen Du gehörst? Den test um Deinen Körpertyp zu ermitteln findest du hier.

Und immer dran denken: jeder Mensch kann mit der richtigen Technik und dem richtigen Training seine individuellen Ziele erreichen. Einfach am Ball bleiben!

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