Ernährung Archive - MOVEMENT

Gesunde Snacks fürs Büro

Wer kennt den Nachmittagsdurchhänger im Büroalltag nicht? Die Konzentration ist weg und der kleine Hunger kommt auf. Wusstest Du, dass allein Dein Gehirn mindestens 20% Deiner Gesamtenergie am Tag verbrauch? Damit Deine Energielevel und die Produktivität wieder steigen haben wir die besten und nährstoffreichsten Snacks für Dich zusammengestellt.

Nüsse

Nüsse enthalten viele gesunde Fette wie Omega 3 und 6. Einige Nusssorten wie z.B. Mandeln und Erdnüsse besitzen zudem einen vergleichsweise hohen Proteingehalt. Aufgrund der hohen Energiedichte reicht bereits eine geringe Menge an Nüssen, um Dich zu sättigen und Dir viel Energie zu verleihen. Das gleiche gilt auch für Erdnussmus.

Zartbitter Schokolade (70-99%)

Zartbitter Schokolade besitzt viele gesunde Antioxydantien, die u.a. die Haut jung halten. Zusätzlich besitzt sie mehr Eisen, Kalzium, Vitamin E, B1, B2, Beta-Karotin und Niacin als im Vergleich zur Milchschokolade. Studien belegen sogar, dass dunkle Schokolade in kleinen Mengen den Blutdruck senken kann und die Produktion von Stresshormonen einschränkt! Eine kleine Rippe Schokolade am Tag tut also etwas Gutes für den Körper und die Geschmackssinne.

Proteinriegel

Dein Hunger ist etwas größer und du hast Lust auf Süßes? Dann ist ein Proteinriegel optimal! Proteine brauchen recht lang, um komplett verdaut zu werden. Sprich, Du bist länger gesättigt. Zudem ist hier für jeden etwas dabei. Ob Schoko, Cookies and Cream, Erdnussmus, Vanille oder auch mit Früchten. Mittlerweile sind Proteinriegel in jedem Einkaufs- und Drogeriemarkt zu finden. Einfach ein paar davon kaufen und am Schreibtisch bereitlegen!

Selbstgemachte Snackideen

Du willst Dir lieber selbst einen Snack für die Arbeit vorbereiten? Wir haben 2 leckere Rezepte für Dich rausgesucht, die Du unbedingt probieren musst!

Oreo Protein Nachtisch

Zutat	Menge	Proteine	Fett	KH	Kalorien
Oreos	3 Stück (42,6g)	1,5	9,9	29,1	213
Magerquark	125g	16,88	0,38	4	90
Proteinpuddign Vanille	200g	20	3	11	152
Xylit oder Stevia (optional)	Nach Geschmack	0	0	0	0
Sprühsahne light (optional)	5g	0,13	0,98	0,4	10,9

Gesamt		38,51	14,26	44,5	465,9

Beschreibung:
• 2 Oreo Kekse in einer Schüssel oder Tüte zerdrücken
• Proteinpudding und Magerquark in einer Schüssel verrühren und nach Bedarf süßen
• Schichte Oreo Krümel und Proteinquarkmischung abwechselnd in einem Dessertglas und mit dem letzten Oreo verzieren
• Nach Bedarf light Sprühsahne hinzufügen

Himbeeren Schokoladen Chia Pudding (vegan)

Zutat	Menge	Proteine	Fett	KH	Kalorien
Chiasamen	3EL (30g)	4,95	9,21	12,63	145,8
Kokosdrink	235ml	0,24	2,12	6,65	47
Bitterschokolade	30g	3	6	14	118
Himbeeren	40g	0,52	0,12	1,92	13,2

Gesamt		8,71	17,45	35,2	324

Beschreibung:

• Schokolade in der Mikrowelle schmelzen

• Hälfte des Kokosdrinks zu der Schokolade hinzugeben und alles gut miteinander verrühren (nicht zu heiß werden lassen), anschließend bei Zimmertemperatur auskühlen lassen

• Himbeeren und restlicher Kokosdrink in einem Mixer miteinander vermischen

• Himbeermischung in eine Schüssel geben und 1,5 EL Chiasamen einrühren und mindestens 3 Stunden im Kühlschrank stehen lassen

• 1,5 EL Chiasamen in die abgekühlte Schokomischung geben und ebenfalls über Nacht kaltstellen

• Am nächsten Tag alles miteinander Vermengen und genießen

Das Mythos: Kohlenhydrate

Die lieben Kohlenhydrate. In jeder Zeitung steht gefühlt immer etwas anderes zu diesem Thema. Von der Low-Carb hin zur High-Carb-Diät soll ja alles irgendwie funktionieren, oder doch nicht? Wir von MOVEMENT FITNESS TV wollen Licht ins Dunkle bringen und haben unsere Ernährungsberaterin Véronique zu diesem Thema befragt.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

,,Die Kohlenhydrate werden auch „Saccharide“ genannt (vom griech. sakkharon: Zucker). Sprich, Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus unterschiedlichen Zusammensetzungen von Zuckerarten. Diese werden gespeichert und liefern uns Energie, um mit viel Power durch den Tag zu kommen. Auch Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate stecken in fast jedem Lebensmittel, von Weizen über Obst und Gemüse bis hin zu Hülsenfrüchten! Jedoch muss festgehalten werden, dass es unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten gibt. Nicht jede Art ist vollwertig und gut für den Körper.”

Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten? Was ist denn der große Unterschied?

,,Die konventionellen Kohlenhydrate kann man grob in zwei Kategorien unterteilen: auf der einen Seite die guten komplexen Kohlenhydrate (langkettige Kohlenhydrate) , die uns mit Nährstoffen versorgen wie auch Ballaststoffe. Auf der anderen Seite die schlechten einfachen Kohlenhydrate (kurzkettige Kohlenhydrate), die unserem Körper keinen Großen Mehrwert liefern, außer dass sie gut schmecken. Diese bestehen nämlich hauptsächlich aus Zucker und sind u.a. auch in Weißmehl und dessen Produkten vorzufinden wie Weißmehlnudeln, Weißbrot, konventioneller Pizzateig, einige Müslisorten, in vielen Fertigprodukten usw.”

Warum sind die einfachen Kohlenhydrate auf Dauer gesehen ungesund für uns?

,,Das Weißmehl wird auch Auszugsmehl genannt, weil es sich hierbei nur um den Innenkern des Schrotes handelt. Im Gegensatz zum Vollkornmehl wird hier die Schale vom Rest des Korns gesondert und somit fehlen dem Weißmehl wichtige Bestandteile und Ballaststoffe die nur in der Hülle des Schrotes vorzufinden sind. Dadurch bedingt erhält der Körper weniger Nährstoffe und das Sättigungsgefühl setzt später ein, da es sich um sehr einfache und schnellverdauliche Zuckerzusammensetzungen handelt. Sprich, man nimmt leere Kalorien zu sich die nicht lange sättigen und somit Heißhungerattacken hervorrufen, was zur Gewichtszunahme beitragen kann. Aber auch weißer Reis, also polierter Reis, gehören zu den nährstoffarmen Kohlenhydraten. Beim weißen Reis sieht es nicht anders aus als bei dem Weißmehl; die wichtigen ballaststoffreichen Hüllen (die Silberhaut und die Samenschale) werden entfernt damit der Reis sowohl eine kürzere Kochzeit benötigt als auch länger gelagert werden kann. Auch hier empfehlenswerter ist Vollkornreis, genau wie die Vollkornschrote wird dieser aus dem ganzen Korn gewonnen und besitzt eine Vielzahl an gesunden Nähstoffen, sättigt durch die komplexe Zuckerzusammenstellung schneller und garantiert eine konstante Energiezufuhr.”

Was macht Vollkornprodukte so gesund?

,,Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornmehl usw. enthalten wichtige Bestandteile wie Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit regulieren, zudem sind Vitamine wie B-Vitamine und Mineralstoffe wie Selen, Magnesium, Eisen und Zink enthalten. Langfristig kann somit Darmerkrankungen vorgebeugt werden. Zudem sättigen Vollkornprodukte schneller, wodurch man weniger Kalorien pro Mahlzeit zu sich nimmt. Jedoch muss angemerkt werden, dass Vollkorn an sich NICHT weniger Kalorien besitzt als Weißmehlprodukte. Der Unterschied liegt in der Komplexität der Zuckerzusammensetzung. Auf langzeitige Sicht helfen Kartoffel und Co. sogar beim Abnehmen. Weshalb? Aufgrund der essentiellen Nährstoffen und sättigen durch ihre komplexe Zusammensetzung länger, wodurch man weniger isst bzw. Heißhungerattacken vermeidet aber auch den Körper allgemein mit wertvolleren Ballaststoffen versorgt.”

Welche Vollkornprodukte kannst du uns empfehlen, in die alltägliche Ernährung einzubauen?

,,Ich habe hier einige leckere Vollkornprodukte aufgelistet, die man ganz einfach in seinem aktuellen Lebensstil einbauen und ausprobieren kann:”

Kartoffeln
Vollkornmehl (Roggen, Weizen und Dinkel)
Vollkornnudeln (Roggen, Weizen und Dinkel)
Vollkornreis
Naturreis
Vollkornbrot (Roggen, Weizen und Dinkel)
Quinoa
Hirse
Haferflocken
Vollkornmüsli
Linsen
Kichererbsen

Vegane Ernährung und auf was es zu achten gilt

Die vegane Ernährungsform hat oft einen moralischen und gesundheitlichen Hintergrund. Einen geringeren CO2-Fußabdruck hinterlassen, regionaler essen und vor allem die moralische Ablehnung gegen den Verzehr und/oder die Ausbeutung anderer Lebensformen. Nicht nur was die Ernährung betrifft, sondern auch z.B. die Kleidung oder Medikamente. Aber auf was muss man eigentlich beim Veganismus achten? Man hört viel zu oft negative Stereotypen, wie ungesund und aufwändig der vegane Lebensstil sei. Wir haben unsere Ernährungsberaterin Véronique wichtige Fragen gestellt, wie man ganz einfach und strukturiert eine vegane Ernährung im Alltag umsetzen kann, ohne Mangelerscheinungen zu erhalten.

Die meistgestellte Frage bei veganer Ernährung bezieht sich auf die Proteinzufuhr. Stimmt es, dass Veganer nicht genügend Protein im Alltag zu sich nehmen?

,,Dies hat tatsächlich nichts mit Veganismus zu tun. Es ist wie bei jeglicher Ernährungsform: man soll einfach allgemein auf eine reichliche Proteinzufuhr im Alltag achten. Egal ob man sich nun vegan, vegetarisch, paleo, keto oder durch Mischkost ernährt. Wichtig ist nur anzumerken, dass pflanzliches Protein nicht so gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, wie tierisches Protein. Ich empfehle daher als Veganer etwas mehr Protein zuzuführen, wie man es normalerweise tun würde. 2g/kg Körpergewicht pro Tag reichen dabei komplett aus, wenn man seine aktuelle Muskelmasse erhalten will.“

Ist Muskelaufbau mit veganer Kost möglich?

,,Warum sollte es nicht möglich sein? Es gibt genügend vegane Bodybuilder, die beweisen, dass es nicht immer Hühnchen mit Brokkoli und Reis sein muss. Um Muskulatur aufzubauen muss erstmal ein optimaler Trainingsreiz gesetzt werden. Zudem sollen mehr Kalorien gegessen werden, als man verbraucht. Natürlich spielt die Proteinaufnahme auch eine Rolle, aber wie schon erwähnt wurde, ist dies bei jeglicher Ernährungsform der Fall. Ich empfehle die Proteinzufuhr bei veganer Ernährung auf 2,3g bis 2,5g pro kg Körpergewicht täglich hochzuschrauben, um diese zu garantieren.“

Gibt es spezifische Supplemente, die man bei veganer Ernährung zu sich nehmen sollte?

,,Tatsächlich gibt es einige Supplemente, die man bei einem veganen Lebensstil zu sich nehmen sollte, um keine Mangelerscheinungen hervorzubringen. Wichtig sind vor allem das Vitamin B12, welches nur in tierischen Produkten wie z.B. Fleisch, Fisch oder Eier zu finden ist. In der Apotheke erhält man ganz einfach Vitamin B12 Tabletten, die den täglichen Bedarf abdecken. Ein weiteres sinnvolles Supplement sind Omega-3 Fettsäuren. Diese befinden sich vor allem in Fisch. Die Supplemente, die man dafür in der Apotheke kaufen kann, basieren aber oft auf Fischöl. Ich empfehle 1 bis 2 Esslöffel Leinöl oder Algenöl pro Tag zu sich zu nehmen, um den Bedarf optimal abzudecken. Wichtig ist es auch ein Auge auf die Eisenversorgung zu legen. Dieses Spurenelement befindet sich ebenfalls hauptsächlich in tierischen Produkten. Ich empfehle auch hier wieder in der Apotheke nach einer Supplementierung nachzufragen. Informiert euch aber vorher, ob die Pillen Laktose oder Gelatine enthalten. Viele Arzneimittel sind leider nicht vegan. Als letztes gilt es noch auf Jod zu achten. Dies kriegt man aber ganz einfach mit jodhaltigem Haushaltssalz abgedeckt.“

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