Die Wichtigkeit der Regenerationsphase
Schneller, mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, bis an seine Grenzen gehen! Klar soll man intensiv trainieren, um die individuell gesetzten Ziele auch konsequent zu erreichen. Was aber manchmal in dem ganzen Adrenalin untergeht sind die wichtigen Erholungspausen, auch Regenerationsphasen genannt, zwischen den einzelnen Workouts. Diese dienen dazu, dass der Körper sich, wie der Name schon sagt, regenerieren kann und effektiv die Muskeln aufbaut bzw. das Fett verbrennt. Muskulatur wird nur in den Ruhephasen aufgebaut und nicht während des Trainings selbst! Leider leben viele Trainierende noch nach der Devise: Viel hilft viel. Dass dem nur bedingt so ist, erklären wir, MOVEMENT FITNESS TV Dir in diesem Magazinbeitrag!
Als erstes gehen wir auf das Schema der Superkompensation ein:
Das Training reizt den Muskel bzw. den Körper und dieser wird durch die hohe Belastung für eine gewisse Zeit nach dem Sport schwächer. In der Regenerationsphase erholt sich der Körper und die Leistungsfähigkeit steigt nach einem Workout für eine gewisse Zeit, höher als zu Beginn, an. Dieser Zeitpunkt wird Superkompensation genannt. In diesem Moment soll erneut trainiert werden, da man in der spezifischen Zeitspanne mehr Energie sowie Kraft hat und so eine höhere Leistung abrufen kann. Wenn man dies berücksichtigt, kann das Training kontinuierlich schwerer gestaltet werden und die Resultate lassen nicht auf sich warten. Dabei ist anzumerken, dass die Erholungsphase von Person zu Person variiert. In der Regel kann man aber darauf schließen, dass die Superkompensation nach 1-2 Tagen einsetzt und 2-3 Tage anhält. Danach sinkt die Leistungsfähigkeit wieder ab und pendelt sich beim Einstiegsniveau ein. Auch wenn man ganz genau darauf achtet, genau zum richtigen Zeitpunkt einen neuen Reiz zu setzen, stagniert die Leistungsfähigkeit langsam, aber sicher mit einem gewissen Niveau. Kraft- und Muskelaufbau fallen einem schwerer als zuvor, da man sich nahe der individuellen maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit bewegt. Wenn dem nicht so wären, könnten Extremsportler und Bodybuilder ja bis ins Unendliche trainieren und ihren Körper formen.
Aufgepasst: wenn man dem Körper keine Erholung bzw. eine zu kurze Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten gönnt kann der Körper nicht in den Zustand der Superkompensation gelangen und man reduziert auf Dauer sogar die Leistungsfähigkeit wegen mangelnder Erholung!
Ebenfalls zu beachten ist der berühmt berüchtigte Muskelkater. Dieser entsteht durch sehr feine Risse im Muskelgewebe aufgrund der hohen Belastung während des Trainings. Zudem wird im Laufe des Workouts die körpereigene Reserve an Glykogen (die Energiereserve der Muskeln) komplett aufgebraucht und der Körper beginnt Laktat herzustellen, welches sich durch ein Schweregefühl des Muskels bemerkbar macht. Wer dem Körper keine Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten lässt, um sich komplett regenerieren zu können, steigert das Verletzungsrisiko. Aber wie genau merkt man, wann der richtige Zeitpunkt ist, um erneut einen Reiz zu setzen?
Eine banale Frage die man sich stellen muss, aber sehr oft unter den Tisch geschoben wird, lautet: Habe ich noch Muskelkater vom vorherigen Training? Lautet die Antwort ja, soll man dem Körper oder dem spezifischen Körperteil Ruhe geben. Vor allem wenn man ein Ganzkörpertrainingsplan hat, soll man sehr darauf achten nicht auf einen Muskelkater drauf zu trainieren. Wenn man ein Splittraining hat, z.B. in Ober- und Unterkörper unterteilt, kann man der schmerzenden Partie eine Pause geben während man rein den restlichen Körper trainiert.
Kleine Warnung: wenn Du trotz schlimmen Muskelkater die entsprechende Region trainierst, kannst Du:
- Du kannst nicht mit voller Kraft trainieren und keine 100% geben
- Du wirst Dich am Folgetag nicht mehr rühren können
- Du machst Dein vorheriges Workout komplett zu Nichte und hast somit kein Trainingserfolg. Nur extreme Schmerzen die sehr lange anhalten werden.
Dies gilt sowohl bei Muskelaufbau- als auch Ausdauertraining.
Auch wichtig ist ein guter und erholsamer Schlaf sowie eine richtige Ernährung, die die Körperregeneration unterstützen. Schlaf entspannt den gesamten Organismus und somit kann der Körper sich komplett der Regeneration bzw. Fettverbrennung oder dem Muskelaufbau widmen. Wir erzählen Dir nichts Neues, wenn wir sagen, dass Du jeden Tag zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf brauchst. Bezüglich der Ernährung reden wir von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung die sich aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen zusammensetzt.
Weitere Tipps, um die Regenerationszeit nach dem Training zu verkürzen und dem Körper bei der Arbeit unter die Arme zu greifen sind u.a.:
- Ein ausgiebiges Stretching nach jeder Trainingseinheit um die Abfallstoffe schneller aus dem Körper zu befördern.
- Viel trinken, um beim Transport der Nährstoffe zu unterstützen
- Nach dem Training ein Snack oder eine Mahlzeit aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Glykogenspeicher schneller aufzufüllen
- Oder auch sich eine erholende Massage sofort nach dem Training zu gönnen, um die Muskeln zu entspannen und somit dem Muskelkater vorzubeugen. Aber Achtung: eine Massage hilft nur sofort nach dem Training. Am nächsten Tag, wo der Muskelkater einen schon in der Früh begrüßt, soll man Massagen lieber meiden. Würdest du eine tiefe Schnittwunde massieren? Nein? Also warum auf den Rissen der Muskulatur rumdrücken? Damit verschlimmert man es lediglich.
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