Wie nehme ich langfristig ab?
,,Wie kann ich am besten langfristig und nachhaltig abnehmen?“. Diese Frage stellen sich viele Menschen, dabei ist die Antwort einfacher als gedacht. Wir von MOVEMENT FITNESS TV wollen Licht ins Dunkle bringen und Euch eine totsichere Methode zeigen, wie jeder an Gewicht verlieren kann.
Gewicht ist nicht gleich Gewicht. Wenn wir von Gewicht verlieren reden, meinen wir natürlich Fettmasseabbau. Die Muskelmasse soll uns erhalten bleiben. Hierbei handelt es sich leider um etwas, auf das bei modernen Crash-Diäten leider zu wenig Rücksicht genommen wird. Klar ist man zufrieden, wenn endlich die gewünschte Zahl auf der Waage steht, jedoch sollte man immer das Beste für seinen eigenen Körper im Hinterkopf behalten. Normale bis niedrige Fettmasse und eine hohe Muskelmasse. Um den Muskelmasseerhalt zu garantieren empfehlen wir Krafttraining zu betreiben und eine hohe Proteinzufuhr über die Ernährung. 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, dann ist man auf der sicheren Seite.
Aber wie nehme ich denn jetzt ab? Ganz einfach, Du musst eigentlich nur auf eine einzige Sache aufpassen: Deine Ernährung. Man soll weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Wie viele Kalorien jedes Individuum am Tag verbraucht hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab: dem Alter, dem Geschlecht, der Körperzusammensetzung, usw. Dies nennt man den Grundumsatz. Sprich, die Kalorien, die man innerhalb von 24 Stunden verbrennt, wenn man rein gar nichts tut. Das ist die Energie, die der Körper brauch, um einen am Leben zu halten. Um auf den Tagesumsatz zu kommen müssen weitere Faktoren wie u.a. die Arbeit (sitzend, stehend oder gehend) und die Freizeitgestaltung berücksichtigt werden. Wir haben eine Seite gefunden, wo man ganz einfach seinen Grundumsatz und Tagesumsatz berechnen kann (Klick hier).
Nun da Du weißt, wie viele Kalorien Du am Tag ungefähr verbrennst, kommt die Ernährung ins Spiel. Deine Energiezufuhr über die Ernährung soll 500 Kalorien täglich UNTER deinem Tagesumsatz liegen (hypokalorische Ernährung). Somit kommen wir auf ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3500 Kalorien. Dies entspricht 500g Fettmasse (1kg Fett besteht aus 7000 Kalorien). Sprich, auf langfristige Sicht kannst du mit dieser ganz einfachen Technik 500g an Fett die Woche abnehmen.
Um das ganze leicht zu beschleunigen empfehlen wir zusätzlich Ausdauertraining zu betreiben. Drei bis fünf Mal die Woche 30 bis 60 Minuten Ausdauersport wie Jogging, Schwimmen, Fußball usw. erhöht den Kalorienverbrauch und kurbelt Deinen Stoffwechsel an.
Am besten die Finger von Crash-Diäten lassen, die Dir in kurzer Zeit einen schnellen Erfolg garantieren. Diese versetzen deinen körper in eine Notsituation und verbrennen nicht nur Fett, sondern vor allem auch Deine Muskelmasse. Wenn man nach so einer Diät wieder anfängt normal zu essen, ist der Grundumsatz aufgrund der geringeren Muskelmasse niedriger als zuvor und man setzt schneller an Fett an. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper sich auf eine weitere Notsituation vorbereiten will. Eine gesunde hyopkalorische Ernährung und reichlich Bewegung garantieren Dir einen langfristigen und nachhaltigen Erfolg hinsichtlich der gewünschten Körpergewichtsreduktion.
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