High-Volume Training (HVT) VS High-Intensity Training (HIT)
Mittlerweile gibt es mehrere 100+ wissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden. Da verliert man schnell den Überblick! Heute wollen wir Euch 2 Trainignsmethoden vorstellen, die ihr in unseren Workout Videos findet, aber auch im klassischen Fitness Studio anwenden könnt. Das High-Volume Training (HVT) und das High-Intensity Training (HIT). In unseren Mediathek Workouts ist überwiegend das HVT vertreten, das HIT hingegen im klassischen Fitness Studio. Doch welche der beiden Trainingsmethoden ist denn die effektivste Trainingsform hinsichtlich eines gesundheitsorientierten Krafttrainings? Wir von MOVEMENT FITNESS TV haben für euch recherchiert, um eine Antwort auf die Frage zu finden.
Was ist High-Volume Training (HVT)?
Ein HVT ist gekennzeichnet durch seine hohe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen in einer Trainingseinheit (>20 Sätzen, >4 Wiederholungen). Die Intensität befindet sich im submaximalen Bereich. Sprich, man geht bei jedem einzelnen Satz und jeder Wiederholung nicht an seine Grenzen. Als intensitätsgrad wird nach Gießing, Fröhlich und Preuss (2005) das „non repetition maximum“ (nRM) klassifiziert. Es werden also in einem Trainingssatz weniger Wiederholungen absolviert als theoretisch möglich, da ab Erreichen eines subjektiv empfundenen Anstrengungsgrades, beispielsweise „anstrengend“ oder „sehr anstrengend“, der Satz beendet wird. Aufgrund der geringen Intensität werden mehrere Sätze durchlaufen, um eine gezielte Stimulierung des Muskels für das Wachstum des Muskelquerschnitts zu erwirken.
Unter anderem wird dem HVT zugesprochen, dass es neben den allgemein positiven Effekten eines Krafttrainings, wie der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, auch die intermuskuläre Koordination (wie verschiedene Muskeln bei einer bestimmten Bewegung zusammenspielen) und intramuskuläre Koordination (wie einzelne Muskelfasern innerhalb eines bestimmten Muskels zusammenspielen) schult. Jedoch ist ein Trainingstag durch die hohe Satzanzahl des HVT sehr zeitintensiv und Kraftzuwächse fallen dabei in einem geringen Maß an.
Was ist High-Intensity Training (HIT)?
Ein HIT ist, entgegen eines HVTs, gekennzeichnet durch eine sehr geringe Satzanzahl in einer Trainingseinheit. In der Regel werden ein bis zwei Arbeitssätzen pro Übung absolviert. Dies bedingt eine hohe Belastungsintensität. Somit wird eine Ausbelastung der Muskulatur hervorgerufen, um Muskelwachstum zu erzielen. Sprich, man geht bei jedem Satz an seine Grenzen, bis eine weitere Wiederholung nicht mehr sauber durchzuführen ist. Die gängigen Intensitätsgrade dafür bilden nach Gießing, Fröhlich und Preuss (2005):
- „repetition maximum“ (RM), in einem Trainingssatz werden maximal viele korrekte Wiederholungen absolviert und
- „point of momentary muscular failure” (PMF), in einem Trainingssatz werden maximal viele Wiederholungen bis hin zu einem konzentrischen (überwindendem) Muskelversagen absolviert.
Für das HIT gelten ebenfalls die allgemein positiven Effekten eines Krafttrainings, wie Muskelzuwachs, Steigerung der Kraft und eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Hervorzuheben ist vor allem die drastische Verbesserung der intramuskulären Koordination (wie verschiedene Muskeln bei einer bestimmten Bewegung zusammenspielen). Dadurch sind die Kraftzuwächse im Vergleich zu einem HVT in einem höher und bedingen einen geringeren zeitlichen Trainingsaufwand. Jedoch steigt das Verletzungsrisiko aufgrund der hohen Belastung und eine gute Form und Ausführung ist die Grundvoraussetzung eines HITs.
Fazit
Unsere MOTIVATORS raten zu beiden Trainingsmethoden, ob mit Gewichten oder Körpergewichtsübungen, um von allen Vorteilen zu profitieren. Es ist allgemein zu berücksichtigen seinem Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen und so auch in den Trainingsmethoden einen Wandel zu durchlaufen. Ob HVT oder HIT, von beiden wirst auch Du profitieren, Erfolge feiern und dem gesetzten Ziel einen Schritt näherkommen. Probiere beide Methoden aus und schau was am besten zu Dir passt. Wir raten Dir, falls du die Trainingsvarianten in einem Fitness Studio umsetzen willst, Dir einen Trainingsplan von ausgebildetem Fachpersonal oder einem Personal Trainer erstellen zu lassen. Schau gerne auch in unsere MOVMENT FITNESS TV Workout Mediathek vorbei und lass uns gemeinsam an Deiner Kraftausdauer arbeiten und diese verbessern! Let’s MOVE!
Literaturverzeichnis:
Gießing, Fröhlich & Preuss. (2005). Fundamental definitions of decisive training parameters of single-set training and multiple-set training for muscle hypertrophy. In Gießing, J. , Preuss, P. , Greiwing, A. , Goebel, S. , Müller, A. , Schischek, A. , et al. Current results of strength training research (S.9-23). Göttingen: Cuvillier.
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