Trainingsplan Summer Body 12 Wochen

FULL BODY WORKOUT- 12 Wochen Plan

INHALT DES TRAININGSPLANS

1. Einleitung

2. Vorgehensweise

3. Möglichkeiten der Belastungssteigerung

4. Trainingsplan Woche 1-4

5. Trainingsplan Woche 5-8

6. Trainingsplan Woche 9-12

7. Übungsbeschreibungen

1. EINLEITUNG

Dein Ziel ist es definierter, fitter und stärker auszusehen und dich auch so zu fühlen? Dann bist du mit diesem Ganzkörpertrainingsplan genau richtig! Innerhalb von nur 12 Wochen holen wir das Beste aus dir raus, straffen und formen deinen gesamten Körper! Das Ganze tun wir von Zuhause aus.
Der Trainingsplan wurde von unseren professionell ausgebildeten MOTIVATORS zusammengestellt. Die Übungen, Trainingsdauer, Satz- und Wiederholungszahl basieren auf den neusten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen. So kannst du dir sicher sein, dass es wirkt!
Das einzige was du jetzt noch brauchst ist Motivation!

Let’s MOVE!

2. VORGEHENSWEISE

Anfänger

keine Fitness Studio Erfahrung:
2-3 Mal pro Woche diesen Trainingsplan durchführen, fange mit 3 Sätze pro Übung an

Fortgeschritten

Fitness Studio Erfahrung:

3-4 Mal pro Woche diesen Trainingsplan durchführen, mache bis zu 4 Sätze pro Übung

Muskelkater: Trainiere die entsprechende Muskulatur nicht, wenn du Muskelkater hast. Trainiere eine andere Muskelgruppe, betreibe leichtes Cardio oder setze den Tag aus. Erst wenn der Muskelkater abgeklungen ist, sollst du wieder die entsprechende Partie trainieren.
Stelle deine Ernährung um (2-3L Wasser pro Tag trinken, Kohlenhydrate und Süßigkeiten reduzieren, Proteinzufuhr erhöhen, viel Obst und Gemüse zu dir nehmen, usw.)
Reduziere dein Alkoholkonsum (Alkohol hämmt den Muskelwachstum)
Versuche 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen (das hilft bei der Muskelregeneration)
Als Ergänzung zu diesem Trainingsplan empfehlen wir regelmäßiges Ausdauertraining um die optimalsten Resultate zu erzielen
Halte dich an die genaue Abfolge der Übungen in den einzelnen Trainingsplänen, da der Aufbau auf trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen ruht

3. MÖGLICHKEITEN DER BELASTUNGSSTEIGERUNG

Die Trainingspläne bauen aufeinander auf und der Schwierigkeitsgrad steigt automatisch, je weiter du voranschreitest
Versuche dich in jedem Training um mindestens eine Wiederholung pro Übung zu steigern
Für ein noch anstrengenderes Training, versuche die Übungen als Supersatz zu kombinieren (Übung A, dann sofort Übung B, kurze Pause. Das Ganze von vorne 3-4 Mal)
Bei einigen Übungen besteht die Möglichkeit das Ganze durch die Zuhilfenahme von einem Resistenzband, Hanteln oder Ankle Weights deutlich zu erschweren
Je kürzer du die Pausenzeit hälst, umso anstrengender wird dein Training

4. TRAININGSPLAN WOCHE 1 - 4

5. TRAININGSPLAN WOCHE 5 - 8

6. Trainingsplan Woche 9 - 12

7. ÜBUNGSBESCHREIBUNG

Auf den folgenden Seiten findest du alle im Trainingsplan vorhandenen Übungen. Jede Übung wird im Detail mit dazugehörigem Foto beschrieben. Versuche dich genauestens an die beschriebene Ausführung zu halten, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

WARM UP

Nie das Warm-up überspringen! Es fördert die Durchblutung der Muskulatur und versorgt die Gelenke mit Gelenkflüßigkeit. Somit bereitest du dich körperlich, aber auch psychisch optimal auf dein Training vor.

Für das 5-minütige Aufwärmen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:

Leichtes Ausdauertraining (Seilspringen, Joggen, Burpees, Jumping Jacks, usw.)
Ausgiebige Mobilitätsübungen (Videos dazu findest du auf MOVEMENT FITNESS TV unter der Kategorie “Mobilität und Dehnung”)
Warm-up mit einem unserer Videos auf MOVEMENT FITNESS TV (unter der Kategorie “Warm-up”)

COOL DOWN

Das Cool-down hilft dir dabei, die trainierte Muskulatur nach einem anstrengenden Training zu lockern. Zudem fördert es die Regeneration und kann sogar den darauffolgenden Muskelkater der trainierten Muskelpartie mindern.

Wir empfehlen Dehn- und Mobilitätsübungen. Videos dazu findest du auf MOVEMENT FITNESS TV unter der Kategorie “Mobilität und Dehnung”

Squat Jumps

Hüftbreiter Stand, Zehen zeigen leicht nach außen
Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen
Tief in die Kniebeuge kommen (am besten Hüfte unter Kniegelenk senken)

Explosiv nach oben springen, Pobacken dabei fest zusammenkneifen
Einfachere Variante: Lass den Sprung weg und führe normale Kniebeugen durch
Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Seitliche Lungen

Schulterbreiter Stand, Zehen leicht nach außen gedreht
Rücken gerade, Brust raus, Schultern nach hinten
Ein Bein beugen und so tief wie möglich in einen einbeinigen Lunge kommen
Das andere Bein bleibt gestreckt

Bein kontrolliert wieder ausstrecken und das andere Bein beugen
Schwerere Variante: ein Zusatzgewicht mit den Händen greifen

Push-up mit erhöhtem Oberkörper

Stützposition auf einem erhöhtem Gegenstand (Hände unter Schultern, Rücken gerade, Rumpfspannung, Po zusammenkneifen, Körper in einer Linie)
Ellenbogen bleiben die ganze Zeit eng am Körper

Ellenbogen so gut es geht beugen
Mit der Ausatmung wieder hochdrücken
Leichtere Variante: die Hände breiter als die Schulter aufstellen (Ellenbogen ziegen nach außen hinten)
Anmerkung: je höher der Oberkörper platziert wird, umso leichter wird die Übung, für schwerere Varianten eine tiefgelegenere Ablage verwenden

Parashooter

Bauchlage
Hände sind neben den Schultern, berühren den Boden nicht
Beine hüftbreit nach hinten gestreckt

Oberkörper und Beine gleichmäßig nach oben zu Decke heben
Langsam wieder absenken

Trizepsdips

Hände auf einem erhöhtem Gegenstand unter bzw. leicht hinter den Schultern platziert
Füße unter den Knie aufgestellt
Rumpfspannung
Ellenbogen zeigen während der gesamten Übungsausführung nach hinten

Ellenbogen beugen
Rücken bleibt gerade
Schultern aktiv nach unten drücken
Ellenbogen wieder strecken
Schwerere Variante: Beine nach vorne ausstrecken

Good Mornings

Knie leicht gebeugt, hüftbreiter Stand
Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung
Arme über den Kopf strecken und halten

Mit so geradem Oberkörper wie möglich parallel zum Boden kommen und wieder hochziehen
Schwerere Variante: Gewicht mit den Händen greifen

Sit-ups

Rückenlage
Füße aufgestellt
Mit beiden Händen an den Kniekehlen/Ober-schenkeln greifen
Schulterblätter vom Boden gelöst, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
Bauchspannung aufbauen

Mit der Ausatmung den gesamten Oberkörper vom Boden lösen
So langsam wie möglich wieder absenken
Schwerere Variante: ohne die Hände als Unterstützung arbeiten

Seitliche Crunches

Rückenlage
Füße aufgestellt
Hände hinter dem Kopf, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
Bauchspannung aufbauen

Rechte Hand berührt das linke Knie und umgekehrt
Hände hinter dem Kopf sind dabei nur zur Unterstützung (nicht daran ziehen)
Schwerere Variante: Füße vom Boden wegheben und die Übung ausführen, ohne dass die Hüfte sich bewegt

Jumping Lunges

Ein Fuß nach vorne, anderer Fuß auf den Zehenspitzen nach hinten aufgestellt
Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen
Das Knie vom hinteren Bein zum Boden absenken (beide Knie im 90 Grad Winkel)

Explosiv hochspringen, Beine in der Luft wechseln und wieder tief in den Lunge kommen
Einfachere Variante: Dein Beine ohne Sprung wechseln
Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Duck Squats

Füße zusammengestellt, Knie bleiben zusammen
Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen
Fersen bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden

Hüfte so tief wie möglich zum Boden senken
Nur bis zur Hälfte hochkommen und wieder absenken
Leichtere Variante: komplett in den Stand hochkommen

Push-ups auf den Knien

Stützposition (Hände unter Schultern, Rücken gerade, Rumpfspannung, Po zusammenkneifen, Körper in einer Linie)
Knie auf dem Boden
Hände etwas breiter als Schulter auf-stellen
Schultern aktivieren

Ellenbogen beugen (zeigen leicht nach hinten)
Nase bis zum Boden absenken
Mit der Ausatmung wieder hochdrücken
Schwerere Variante: Das Ganze auf den Füßen durchführen

Swimmer

Bauchlage
Beine und Arme vom Körper wegstrecken
Abwechselnd mit den Armen und Beinen zur Decke ziehen
Rumpf bleibt dabei stabil
Oberkörper und Oberschenkel sind die ganze Zeit vom Boden gelöst

Prayer Pulse

Stehen oder auf Knie sitzen
Beide Ellenbogen vor der Brust zusammen-führen
Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung wie aneinander-geklebt
Ellenbogen nun zur Nase hochziehen und wieder absenken
Rücken bleibt gerade, Rumpfspannung beibehalten

Diamond Butt lift

Bauchlage, Hände unter der Stirn als Unterstützung
Knie angewinkelt, dicke Zehen kommen zusammen, Knie so weit wie möglich zur Seite öffnen
Kopf bleib während der gesamten Übungsausführung auf dem Boden

Oberschenkel vom Boden hochziehen, kurz halten und langsam wieder absenken
Schwerere Variante: Oberschenkel nicht komplett auf den Boden ablegen, Spannung aufrecht erhalten
Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Double Leg lift

Rückenlage
Beide Beine zur Decke nach oben strecken
Zehen zum Körper anziehen
Hände als Dreieck unter Steißbein legen
Schulerblätter vom Boden wegziehen
Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
Bauchspannung aktivieren

Beide Beine kontrolliert bis parallel zum Boden absenken
Langsam wieder hochziehen
Ohne Schwung arbeiten
Schwerere Variante: Hände hinter den Kopf bringen und die Übung ausführen

Planking

Stützposition einnehmen (Ellenbogen unter Schultern, Rücken gerade, Po zusammenkneifen, Schultern aktivieren)
Leichtere Variante: auf Knie kommen und dort halten

Wandhocke

Mit dem Rücken an einer Wand gelehnt
Knie im 90 Grad Winkel
Spannung in der Beinmuskulatur aufbauen
Leichtere Variante: mit den Händen am Oberschenkel abstützen

Kick-ups auf Zehenspitzen

Vier-Füßler-Stand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte)
Auf die Zehenspitzen kommen, Knie lösen sich vom Boden, halten

Ein Fuß vom Boden lösen, Zehen zum Körper anziehen, Fußsohle zur Decke nach oben drücken, wieder zurückkommen
Leichtere Variante: Knie auf dem Boden lassen

Oil rigger

Vier-Füßler-Stand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte)
Ein Bein nach hinten wegstrecken
Ellenbogen zeigen nach hinten

Ellenbogen beugen, Oberkörper leicht nach vorne bewegen, bis die Nase den Boden berührt
Ellenbogen und Handgelenk beiben in einer Linie
Mit der Ausatmung wieder hochdrücken
Leichtere Variante: beide Knie am Boden lassen

Spear to Seal

Bauchlage
Arme und Beine vom Körper nach vorne bzw. nach hinten wegstrecken
Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule

Brust und Oberschenkel vom Boden lösen
Arme und Beine zur Seite öffnen, dann wieder vorne zusammenbringen

Cobra Push-up

Bauchlage
Hände genau unter der Schulter aufgestellt
Ellenbogen eng am Torso
Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule

Mit der Ausatmung die Ellenbogen strecken
So langsam wie möglich Oberkörper wieder zum Boden bringen
Schwerere Variante: das ganze auf den Knien oder sogar den Füßen als Push-up ausführen

Extended Butt lift

Bauchlage, Hände unter der Stirn als Unterstützung
Beine komplett durchgestreckt und so weit wie möglich zur Seite geöffnet
•Kopf bleib während der gesamten Übungsausführung auf dem Boden

Oberschenkel vom Boden hochziehen, kurz halten und langsam wieder absenken
Schwerere Variante: Oberschenkel nicht komplett auf dem Boden ablegen, Spannung aufrecht erhalten
Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Strandkiller

Rückenlage
Ellenbogen genau unter den Schultern aufgestellt
Füße vom Boden weg, Knie im 90 Grad Winkel gebeugt
Schultern aktiv nach unten drücken

Abwechselnd ein Bein nach vorne ausstrecken, dann wieder anwinkeln
Schwerere Variante: Beine bleiben nach vorne ausgestreckt und abwechselnd die Knie beugen und wieder ausstrecken