Blonde Frau die in die Kamera lacht

FULL BODY WORKOUT- 12 Wochen Plan

INHALT DES TRAININGSPLANS

1. Einleitung

2. Vorgehensweise

3. Möglichkeiten der Belastungssteigerung

4. Trainingsplan Woche 1-4

5. Trainingsplan Woche 5-8

6. Trainingsplan Woche 9-12

7. Übungsbeschreibungen

Jeder Tag ist ein Trainingstag

1. EINLEITUNG

Dein Ziel ist es definierter, fitter und stärker auszusehen und dich auch so zu fühlen? Dann bist du mit diesem Ganzkörpertrainingsplan genau richtig! Innerhalb von nur 12 Wochen holen wir das Beste aus dir raus, straffen und formen deinen gesamten Körper! Das Ganze tun wir von Zuhause aus.
Der Trainingsplan wurde von unseren professionell ausgebildeten MOTIVATORS zusammengestellt. Die Übungen, Trainingsdauer, Satz- und Wiederholungszahl basieren auf den neusten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen. So kannst du dir sicher sein, dass es wirkt!
Das einzige was du jetzt noch brauchst ist Motivation!

Let’s MOVE!

2. VORGEHENSWEISE

keine Fitness Studio Erfahrung:
2-3 Mal pro Woche diesen Trainingsplan durchführen, fange mit 3 Sätze pro Übung an

Fitness Studio Erfahrung:
3-4 Mal pro Woche diesen Trainingsplan durchführen, mache bis zu 4 Sätze pro Übung
  • Muskelkater: Trainiere die entsprechende Muskulatur nicht, wenn du Muskelkater hast. Trainiere eine andere Muskelgruppe, betreibe leichtes Cardio oder setze den Tag aus. Erst wenn der Muskelkater abgeklungen ist, sollst du wieder die entsprechende Partie trainieren.
  • Stelle deine Ernährung um (2-3L Wasser pro Tag trinken, Kohlenhydrate und Süßigkeiten reduzieren, Proteinzufuhr erhöhen, viel Obst und Gemüse zu dir nehmen, usw.)
  • Reduziere dein Alkoholkonsum (Alkohol hämmt den Muskelwachstum)
  • Versuche 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen (das hilft bei der Muskelregeneration)
  • Als Ergänzung zu diesem Trainingsplan empfehlen wir regelmäßiges Ausdauertraining um die optimalsten Resultate zu erzielen
  • Halte dich an die genaue Abfolge der Übungen in den einzelnen Trainingsplänen, da der Aufbau auf trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen ruht

3. MÖGLICHKEITEN DER BELASTUNGSSTEIGERUNG

  • Die Trainingspläne bauen aufeinander auf und der Schwierigkeitsgrad steigt automatisch, je weiter du voranschreitest
  • Versuche dich in jedem Training um mindestens eine Wiederholung pro Übung zu steigern
  • Für ein noch anstrengenderes Training, versuche die Übungen als Supersatz zu kombinieren (Übung A, dann sofort Übung B, kurze Pause. Das Ganze von vorne 3-4 Mal)
  • Bei einigen Übungen besteht die Möglichkeit das Ganze durch die Zuhilfenahme von einem Resistenzband, Hanteln oder Ankle Weights deutlich zu erschweren
  • Je kürzer du die Pausenzeit hälst, umso anstrengender wird dein Training
Andere Leute mit dem eigenen Erfolg motivieren

4. TRAININGSPLAN WOCHE 1 - 4

Trainingsbelastung für Trainingsplanung

5. TRAININGSPLAN WOCHE 5 - 8

Supersatztraining für Zuhause

6. Trainingsplan Woche 9 - 12

Darstellung Trainingsbelastung
Motivation um fit zu bleiben

7. ÜBUNGSBESCHREIBUNG

Auf den folgenden Seiten findest du alle im Trainingsplan vorhandenen Übungen. Jede Übung wird im Detail mit dazugehörigem Foto beschrieben. Versuche dich genauestens an die beschriebene Ausführung zu halten, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

WARM UP

Nie das Warm-up überspringen! Es fördert die Durchblutung der Muskulatur und versorgt die Gelenke mit Gelenkflüßigkeit. Somit bereitest du dich körperlich, aber auch psychisch optimal auf dein Training vor.

Für das 5-minütige Aufwärmen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:

  • Leichtes Ausdauertraining (Seilspringen, Joggen, Burpees, Jumping Jacks, usw.)
  • Ausgiebige Mobilitätsübungen (Videos dazu findest du auf MOVEMENT FITNESS TV unter der Kategorie “Mobilität und Dehnung”)
  • Warm-up mit einem unserer Videos auf MOVEMENT FITNESS TV (unter der Kategorie “Warm-up”)

COOL DOWN

Das Cool-down hilft dir dabei, die trainierte Muskulatur nach einem anstrengenden Training zu lockern. Zudem fördert es die Regeneration und kann sogar den darauffolgenden Muskelkater der trainierten Muskelpartie mindern.

Wir empfehlen Dehn- und Mobilitätsübungen. Videos dazu findest du auf MOVEMENT FITNESS TV unter der Kategorie “Mobilität und Dehnung”

Squat Jumps

Tiefe Kniebeuge für das Beintraining
Schritt 1
  • Hüftbreiter Stand, Zehen zeigen leicht nach außen
  • Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen
  • Tief in die Kniebeuge kommen (am besten Hüfte unter Kniegelenk senken)
Springende trainierte Frau die lächelt
Schritt 2
  • Explosiv nach oben springen, Pobacken dabei fest zusammenkneifen
  • Einfachere Variante: Lass den Sprung weg und führe normale Kniebeugen durch
  • Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Seitliche Lungen

Trainierende Frau im seitlichen Ausfallschritt
Schritt 1
  • Schulterbreiter Stand, Zehen leicht nach außen gedreht
  • Rücken gerade, Brust raus, Schultern nach hinten
  • Ein Bein beugen und so tief wie möglich in einen einbeinigen Lunge kommen
  • Das andere Bein bleibt gestreckt
Seitlicher Ausfallschritt
Schritt 2
  • Bein kontrolliert wieder ausstrecken und das andere Bein beugen
  • Schwerere Variante: ein Zusatzgewicht mit den Händen greifen

Push-up mit erhöhtem Oberkörper

Frau die ihre Brustmuskulatur trainiert mit Hocker
Schritt 1
  • Stützposition auf einem erhöhtem Gegenstand (Hände unter Schultern, Rücken gerade, Rumpfspannung, Po zusammenkneifen, Körper in einer Linie)
  • Ellenbogen bleiben die ganze Zeit eng am Körper
Erhöhte Liegestütz für das Brusttraining
Schritt 2
  • Ellenbogen so gut es geht beugen
  • Mit der Ausatmung wieder hochdrücken
  • Leichtere Variante: die Hände breiter als die Schulter aufstellen (Ellenbogen ziegen nach außen hinten)
  • Anmerkung: je höher der Oberkörper platziert wird, umso leichter wird die Übung, für schwerere Varianten eine tiefgelegenere Ablage verwenden

Parashooter

Ausgangsposition einer liegenden Rückenübung
Schritt 1
  • Bauchlage
  • Hände sind neben den Schultern, berühren den Boden nicht
  • Beine hüftbreit nach hinten gestreckt
Liegende Rückenübung Zuhause auf dem Teppich
Schritt 2
  • Oberkörper und Beine gleichmäßig nach oben zu Decke heben
  • Langsam wieder absenken

Trizepsdips

Endposition von Trizepsdips auf einem Stuhl
Schritt 1
  • Hände auf einem erhöhtem Gegenstand unter bzw. leicht hinter den Schultern platziert
  • Füße unter den Knie aufgestellt
  • Rumpfspannung
  • Ellenbogen zeigen während der gesamten Übungsausführung nach hinten
Trizepsdips auf einem Stuhl für Arme
Schritt 2
  • Ellenbogen beugen
  • Rücken bleibt gerade
  • Schultern aktiv nach unten drücken
  • Ellenbogen wieder strecken
  • Schwerere Variante: Beine nach vorne ausstrecken

Good Mornings

Aufrechte Haltung von Frau die Zuhause trainiert
Schritt 1
  • Knie leicht gebeugt, hüftbreiter Stand
  • Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung
  • Arme über den Kopf strecken und halten
Rückentraining im Stehen für einen starken Rücken
Schritt 2
  • Mit so geradem Oberkörper wie möglich parallel zum Boden kommen und wieder hochziehen
  • Schwerere Variante: Gewicht mit den Händen greifen

Sit-ups

Bauchübung in der Rückenlage auf dem Boden
Schritt 1
  • Rückenlage
  • Füße aufgestellt
  • Mit beiden Händen an den Kniekehlen/Ober-schenkeln greifen
  • Schulterblätter vom Boden gelöst, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Bauchspannung aufbauen
Lächelnde Frau auf dem Boden sitzend
Schritt 2
  • Mit der Ausatmung den gesamten Oberkörper vom Boden lösen
  • So langsam wie möglich wieder absenken
  • Schwerere Variante: ohne die Hände als Unterstützung arbeiten

Seitliche Crunches

Schräger Crunch für das Bauchmuskeltraining
Schritt 1
  • Rückenlage
  • Füße aufgestellt
    Hände hinter dem Kopf, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Bauchspannung aufbauen
Frau die Zuhause ihre Bauchmuskeln trainiert
Schritt 2
  • Rechte Hand berührt das linke Knie und umgekehrt
  • Hände hinter dem Kopf sind dabei nur zur Unterstützung (nicht daran ziehen)
  • Schwerere Variante: Füße vom Boden wegheben und die Übung ausführen, ohne dass die Hüfte sich bewegt

Jumping Lunges

Beintraining für Zuhause für trainierten Hintern
Schritt 1
  • Ein Fuß nach vorne, anderer Fuß auf den Zehenspitzen nach hinten aufgestellt
  • Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen
  • Das Knie vom hinteren Bein zum Boden absenken (beide Knie im 90 Grad Winkel)
Potraining für einen trainierten Körper
Schritt 2
  • Explosiv hochspringen, Beine in der Luft wechseln und wieder tief in den Lunge kommen
  • Einfachere Variante: Dein Beine ohne Sprung wechseln
  • Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Duck Squats

Frau die Zuhause ihren Hintern und ihre Beine trainiert
Schritt 1
  • Füße zusammengestellt, Knie bleiben zusammen
  • Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen
  • Fersen bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden
Enge Kniebeuge für das Beintraining
Schritt 2
  • Hüfte so tief wie möglich zum Boden senken
  • Nur bis zur Hälfte hochkommen und wieder absenken
  • Leichtere Variante: komplett in den Stand hochkommen

Push-ups auf den Knien

Endposition der breiten Liegestütz auf den Knien
Schritt 1
  • Stützposition (Hände unter Schultern, Rücken gerade, Rumpfspannung, Po zusammenkneifen, Körper in einer Linie)
  • Knie auf dem Boden
  • Hände etwas breiter als Schulter auf-stellen
  • Schultern aktivieren
Breite Liegestütz auf den Knien
Schritt 2
  • Ellenbogen beugen (zeigen leicht nach hinten)
  • Nase bis zum Boden absenken
  • Mit der Ausatmung wieder hochdrücken
  • Schwerere Variante: Das Ganze auf den Füßen durchführen

Swimmer

Zweite Variante für liegende Rückenübung
Liegende Rückenübung für die Tiefenmuskulatur
Schritte
  • Bauchlage
  • Beine und Arme vom Körper wegstrecken
  • Abwechselnd mit den Armen und Beinen zur Decke ziehen
  • Rumpf bleibt dabei stabil
  • Oberkörper und Oberschenkel sind die ganze Zeit vom Boden gelöst

Prayer Pulse

Frau die ihre Armmuskulatur trainiert
Sitzendes Armtraining Zuhause
Schritte
  • Stehen oder auf Knie sitzen
  • Beide Ellenbogen vor der Brust zusammen-führen
  • Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung wie aneinander-geklebt
  • Ellenbogen nun zur Nase hochziehen und wieder absenken
  • Rücken bleibt gerade, Rumpfspannung beibehalten

Diamond Butt lift

Training für die Gluteusmuskulatur
Schritt 1
  • Bauchlage, Hände unter der Stirn als Unterstützung
  • Knie angewinkelt, dicke Zehen kommen zusammen, Knie so weit wie möglich zur Seite öffnen
  • Kopf bleib während der gesamten Übungsausführung auf dem Boden
Extravagante Poübung für Zuhause
Schritt 2
  • Oberschenkel vom Boden hochziehen, kurz halten und langsam wieder absenken
  • Schwerere Variante: Oberschenkel nicht komplett auf den Boden ablegen, Spannung aufrecht erhalten
  • Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Double Leg lift

Doppeltes Beinheben im Liegen
Schritt 1
  • Rückenlage
  • Beide Beine zur Decke nach oben strecken
  • Zehen zum Körper anziehen
  • Hände als Dreieck unter Steißbein legen
  • Schulerblätter vom Boden wegziehen
  • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Bauchspannung aktivieren
Rumpftraining für Zuhause im liegen
Schritt 2
  • Beide Beine kontrolliert bis parallel zum Boden absenken
  • Langsam wieder hochziehen
  • Ohne Schwung arbeiten
  • Schwerere Variante: Hände hinter den Kopf bringen und die Übung ausführen

Planking

Unterarmstütz für einen starken Bauch
Schritte
  • Stützposition einnehmen (Ellenbogen unter Schultern, Rücken gerade, Po zusammenkneifen, Schultern aktivieren)
  • Leichtere Variante: auf Knie kommen und dort halten

Wandhocke

Frau die Kniebeugen an der Wand macht
Schritte
  • Mit dem Rücken an einer Wand gelehnt
  • Knie im 90 Grad Winkel
  • Spannung in der Beinmuskulatur aufbauen
  • Leichtere Variante: mit den Händen am Oberschenkel abstützen

Kick-ups auf Zehenspitzen

Fitte Frau die Zuhause trainiert
Schritt 1
  • Vier-Füßler-Stand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte)
  • Auf die Zehenspitzen kommen, Knie lösen sich vom Boden, halten
Anstrengendes Ganzkörpertraining für fitte Personen
Schritt 2
  • Ein Fuß vom Boden lösen, Zehen zum Körper anziehen, Fußsohle zur Decke nach oben drücken, wieder zurückkommen
  • Leichtere Variante: Knie auf dem Boden lassen

Oil rigger

Frau die Zuhause ihren Körper trainiert
Schritt 1
  • Vier-Füßler-Stand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte)
  • Ein Bein nach hinten wegstrecken
  • Ellenbogen zeigen nach hinten
Anstrengendes Training für die Brustmuskulatur
Schritt 2
  • Ellenbogen beugen, Oberkörper leicht nach vorne bewegen, bis die Nase den Boden berührt
  • Ellenbogen und Handgelenk beiben in einer Linie
  • Mit der Ausatmung wieder hochdrücken
  • Leichtere Variante: beide Knie am Boden lassen

Spear to Seal

Liegende Rückenübung mit beiden Armen über den Kopf gestreckt
Schritt 1
  • Bauchlage
  • Arme und Beine vom Körper nach vorne bzw. nach hinten wegstrecken
  • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
Rückenübung in der Bauchlage am Boden
Schritt 2
  • Brust und Oberschenkel vom Boden lösen
  • Arme und Beine zur Seite öffnen, dann wieder vorne zusammenbringen

Cobra Push-up

Cobra Push-ups für trainierte Arme
Schritt 1
  • Bauchlage
  • Hände genau unter der Schulter aufgestellt
  • Ellenbogen eng am Torso
  • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
Frau die Zuhause ihre Arme trainiert
Schritt 2
  • Mit der Ausatmung die Ellenbogen strecken
  • So langsam wie möglich Oberkörper wieder zum Boden bringen
  • Schwerere Variante: das ganze auf den Knien oder sogar den Füßen als Push-up ausführen

Extended Butt lift

Home Training für die Rückenmuskulatur
Schritt 1
  • Bauchlage, Hände unter der Stirn als Unterstützung
  • Beine komplett durchgestreckt und so weit wie möglich zur Seite geöffnet
  • •Kopf bleib während der gesamten Übungsausführung auf dem Boden
Liegendes Hintertraining auf dem Boden
Schritt 2
  • Oberschenkel vom Boden hochziehen, kurz halten und langsam wieder absenken
  • Schwerere Variante: Oberschenkel nicht komplett auf dem Boden ablegen, Spannung aufrecht erhalten
  • Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Strandkiller

Lächelnde Frau die Bauch trainiert
Schritt 1
  • Rückenlage
  • Ellenbogen genau unter den Schultern aufgestellt
  • Füße vom Boden weg, Knie im 90 Grad Winkel gebeugt
  • Schultern aktiv nach unten drücken
Bauchübung auf Ellenbogen durchgeführt
Schritt 2
  • Abwechselnd ein Bein nach vorne ausstrecken, dann wieder anwinkeln
  • Schwerere Variante: Beine bleiben nach vorne ausgestreckt und abwechselnd die Knie beugen und wieder ausstrecken
Motivationsspruch fit bleiben
Endbild von Movement Fitness TV