Trainingsplan Bubble Butt

BUBBLE BUTT - 8 Wochen Plan

INHALT DES TRAININGSPLANS

1. Intro

2. Vorgehensweise

3. Möglichkeiten der Belastungssteigerung

4. Trainingsplan Woche

5. Trainingsplan Woche 5-8

6. Übungsbeschreibungen

1. Intro

Der perfekt geformte Hintern, das ist das Ziel! Mit diesem Trainingsplan für Zuhause wird dein Traum nun zur Wirklichkeit! In den nächsten 8 Wochen nehmen wir dich an die Hand und formen sowie straffen deinen individuellen Bubble Butt mit effektiven Grundübungen. Das Ganze von Zuhause aus. Der Trainingsplan wurde von unseren professionell ausgebildeten MOTIVATORS zusammengestellt. Die Übungen, Trainingsdauer, Satz- und Wiederholungszahl basieren auf dem neusten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen. So kannst du dir sicher sein, dass es wirkt! Das einzige was du jetzt noch brauchst ist Motivation!

Let’s MOVE!

2. Vorgehensweise

•Anfänger (keine Fitness Studio Erfahrung):

2-3 Mal pro Woche diesen Trainingsplan durchführen, fange mit 3 Sätze pro Übung an

•Fortgeschritten (Fitness Studio Erfahrung):

3-4 Mal pro Woche diesen Trainingsplan durchführen, mache bis zu 4 Sätze pro Übung

•Muskelkater: Trainiere die entsprechende Muskulatur nicht, wenn du Muskelkater hast. Trainiere eine andere Muskelgruppe, betreibe leichtes Cardio oder setze den Tag aus. Erst wenn der Muskelkater abgeklungen ist, kannst du wieder die entsprechende Partie trainieren.

•Stelle deine Ernährung um (2-3L Wasser pro Tag trinken, Kohlenhydrate und Süßigkeiten reduzieren, Proteinzufuhr erhöhen, viel Obst und Gemüse zu dir nehmen, usw.)

•Reduziere dein Alkoholkonsum (Alkohol hämmt den Muskelwachstum)

•Versuche 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen (das hilft bei der Muskelregeneration)

•Als Ergänzung zu diesem Trainingsplan empfehlen wir ein weiteres reguläres Training des restlichen Körpers, sowie regelmäßiges Ausdauertraining um die optimalsten Resultate zu erzielen

3. Möglichkeiten der Belastungssteigerung

•Versuche dich in jedem Training um mindestens eine Wiederholung pro Übung zu steigern

•Für ein noch anstrengenderes Training, versuche die Übungen als Supersatz zu kombinieren (Übung 1, dann sofort Übung 2, kurze Pause. Das Ganze von vorne 3-4 Mal)

•Bei einigen Übungen besteht die Möglichkeit das Ganze durch die Zuhilfenahme von einem Resistenzband oder Ankle Weights deutlich zu erschweren

•Je kürzer du die Pausenzeit hälst, umso anstrengender wird dein Training

4. Trainingsplan Woche 1 - 4:

5. Trainingsplan Woche 5 - 8:

6. Übungsbeschreibungen

Auf den folgenden Seiten findest du alle im Trainingsplan vorhandenen Übungen. Jede Übung wird im Detail mit dazugehörigem Foto beschrieben. Versuche dich genaustens an die beschriebene Ausführung zu halten, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

Warm-up

Nie das Warm-up überspringen! Es fördert die Durchblutung der Muskulatur und versorgt die Gelenke mit Gelenkflüßigkeit. Somit bereitest du dich körperlich, aber auch psychisch optimal auf dein Training vor.

Für das 5-minütige Aufwärmen gibt es unterschiedliche Möglickeiten:

•Leichtes Ausdauertraining (Seilspringen, Joggen, Burpees, Jumping Jacks, usw.)

•Ausgiebige Mobilitätsübungen (Videos dazu findest du auf MOVEMENT FITNESS TV unter der Kategorie “Mobilität und Dehnung”)

•Warm-up mit einem unserer Videos auf MOVEMENT FITNESS TV (unter der Kategorie “Warm-up”)

Cool-down

Das Cool-down hilft dir dabei, die trainierte Muskulatur nach einem anstrengenden Training zu lockern. Zudem fördert es die Regeneration und kann sogar den darauffolgenden Muskelkater der trainierten Muskelpartie mindern.

Wir empfehlen Dehn- und Mobilitätsübungen. Videos dazu findest du auf MOVEMENT FITNESS TV unter der Kategorie “Mobilität und Dehnung”

Einbeiniges Kreuzeheben

•Leicht gebeugtes Standbein, anderes Bein ausgestreckt nach hinten aufstellen

•Rücken gerade, Brust raus, Schultern nach hinten

•Handflächen zeigen nach vorne, Zehen-spitzen angezogen

2. + 3.

•Mit Oberkörper und dem Bein parallel zum Boden kommen, kurz halten, langsam wieder hochziehen und das Bein in ein High Knee bringen

•Leichtere Variante: anstatt das Bein in ein High Knee zu ziehen, einfach wieder auf dem Boden absetzen

•Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk und/oder Hanteln mit den Händen greifen

Squat Jumps

•Hüftbreiter Stand, Zehen zeigen leicht nach außen

•Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen

•Tief in die Kniebeuge kommen (am besten Hüfte unter Kniegelenk senken)

•Explosiv nach oben springen, Pobacken dabei fest zusammenkneifen

•Einfachere Variante: Lass den Sprung weg und führe normale Kniebeugen durch

•Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Lunge to Kick

•Ein Fuß nach vorne, anderer Fuß auf den Zehenspitzen nach hinten aufgestellt

•Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen

•Das Knie vom hinteren Bein zum Boden absenken (beide Knie im 90 Grad Winkel)

•Hochdrücken auf das vordere Standbein und mit dem anderen Bein so hoch wie möglich nach oben kicken

•Einfachere Variante: Den Kick weglassen und normale Lunges ausführen

•Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Fire hydrant + extend

•Vier-Füßler-Stand (Hände unter der Schulter, Knie unter der Hüfte)

•Rücken bleibt in einer geraden Linie, Bauch ist angespannt, Ellenbogen leicht gebeugt

•Knie vom Arbeitsbein leicht anheben

2. + 3.

•Bein zur Seite auf Hüfthöhe hochziehen, Bein in der Position ausstrecken, wieder anwinkeln und langsam absenken

•Schwerere Variante: Resistenzband über den Kniegelenken, um mehr Wiederstand zu erzeugen

•Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Diamond Butt lift

•Bauchlage, Hände unter der Stirn als Unterstützung

•Knie angewinkelt, dicke Zehen kommen zusammen, Knie so weit wie möglich zur Seite öffnen

•Kopf bleib während der gesamten Übungsausführung auf dem Boden

•Oberschenkel vom Boden hochziehen, kurz halten und langsam wieder absenken

•Schwerere Variante: Oberschenkel nicht komplett auf den Boden ablegen, Spannung aufrecht erhalten

•Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Jumping Lunges

•Ein Fuß nach vorne, anderer Fuß auf den Zehenspitzen nach hinten aufgestellt

•Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen

•Das Knie vom hinteren Bein zum Boden absenken (beide Knie im 90 Grad Winkel)

•Explosiv hochspringen, Beine in der Luft wechseln und wieder tief in den Lunge kommen

•Einfachere Variante: Dein Beine ohne Sprung wechseln

•Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

Plié Squats

•Füße schulterbreit aufstellen, Zehen zeigen leicht nach außen

•Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen

•In eine tiefe Kniebeuge kommen und langsam Beine wieder durchsstrecken

•Schwerere Variante: Die Übung auf den Zehenspitzen ausführen

•Schwerere Variante: Hanteln mit den Händen greifen

Duck Squats

•Füße zusammengestellt, Knie bleiben zusammen

•Rücken gerade, Brust raus, Rumpfspannung aufbauen

•Fersen bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden

•Hüfte so tief wie möglich zum Boden senken

•Nur bis zur Hälfte hochkommen und wieder absenken

•Leichtere Variante: komplett in den Stand hochkommen

Einbeinige Hip Thrust

•Rückenlage, Arme liegen neben dem Oberkörper auf dem Boden

•Füße auf den Fersen aufgestellt, Zehen zum Körper anziehen

•Ein Bein nach oben zur Decke strecken, dort bleiben

•Mit dem anderen Bein die Hüfte vom Boden hochdrücken, kurz halten, langsam wieder absenken, Boden nur leicht berühren

•Schwerere Variante: Ein Resisitenzband um den ausgestreckten Fuß legen und mit dem Händen Spannung auf das Band bringen für mehr Wiederstand

Kick-up auf Zehenspitzen

•Vier-Füßler-Stand (Hände unter der Schulter, Knie unter der Hüfte)

•Auf die Zehenspitzen kommen, Knie lösen sich vom Boden, halten

•Ein Fuß vom Boden lösen, Zehen zum Körper anziehen, Fußsohle zur Decke nach oben drücken, wieder zurückkommen

•Leichtere Variante: Knie auf dem Boden lassen

Extended Butt lift

•Bauchlage, Hände unter der Stirn als Unterstützung

•Beine komplett durchgestreckt und so weit wie möglich zur Seite geöffnet

•Kopf bleib während der gesamten Übungsausführung auf dem Boden

•Oberschenkel vom Boden hochziehen, kurz halten und langsam wieder absenken

•Schwerere Variante: Oberschenkel nicht komplett auf dem Boden ablegen, Spannung aufrecht erhalten

•Schwerere Variante: Ankle Weights am Sprungelenk

BUBBLE BUTT - 8 Wochen Plan

1. Intro

2. Vorgehensweise

3. Möglichkeiten der Belastungssteigerung

4. Trainingsplan Woche 1 - 4:

5. Trainingsplan Woche 5 - 8:

6. Übungsbeschreibungen

Warm-up

Cool-down

Einbeiniges Kreuzeheben

Squat Jumps

Lunge to Kick

Fire hydrant + extend

Diamond Butt lift

Jumping Lunges

Plié Squats

Duck Squats

Einbeinige Hip Thrust

Kick-up auf Zehenspitzen

Extended Butt lift

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